Bị mất ngủ nên uống gì? Và đây là 11 thức uống giúp ngủ ngon

by Hormonetalk
sinh tố chuối hạnh nhân

Các chuyên gia khuyên rằng người lớn ở độ tuổi 18 – 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 -9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên vì áp lực công việc, cũng như thói quen sống không tốt đã khiến bạn bị mất ngủ hằng đêm. Ngủ quá ít làm tăng nguy cơ trầm cảm, tiểu đường, bệnh tim mạch, thậm chí tử vong. Vậy khi bị mất ngủ nên uống gì?

May mắn thay, một số thức uống có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Sau đây là 11 thức uống có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên nhất:

1. Nước ép cherry

bị mấtngủ nên uống nước ép cherry

Mỗi loại cherry có những hương vị và màu sắc khác nhau. Chúng có thể ngọt, chua, có màu vàng, đỏ hoặc tím.

Cherry có rất nhiều lợi ích về sức khỏe, như cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên. [1]

Bởi vì cherry chứa nhiều tryptophan cho nên cherry có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giấc ngủ của chúng ta. Tryptophan là một loại axit amin có nguồn gốc từ hormone melatonin, một loại hormone giúp điều hòa khi bạn ngủ và thức dậy. [2]

Mặc dù cả 2 loại cherry ngọt và chua đều có chứa melatonin, nhưng loại cherry chua lại chứa nhiều melatonin hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quả Cherry Montmorency chua có lượng melatonin cao gấp sáu lần so với Cherry Balaton ngọt [3, 4]

Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày ở 20 người cho thấy uống nước ép cherry chua cô đặc hàng ngày làm tăng đáng kể nồng độ melatonin, so với thức uống giả dược. [5]

Một nghiên cứu tương tự ở 30 người tham gia đã cho thấy việc tiêu thụ một sản phẩm có nguồn gốc từ cherry hai lần mỗi ngày giúp giảm số lần thức giấc vào ban đêm, ngủ ngon hơn và mức độ melatonin trong nước tiểu cao hơn vào buổi sáng. [6]

Một nghiên cứu khác cho thấy uống 2 cốc (480 ml) nước ép cherry mỗi ngày trong 2 tuần làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 84 phút và giúp điều trị các triệu chứng mất ngủ ở người lớn trên 50 tuổi. [7]

Cherry chứa nhiều tryptophan và melatonin. Uống 2 cốc (480 ml) nước ép cherry mỗi ngày có thể làm tăng mức melatonin của bạn và cải thiện giấc ngủ.

2. Trà hoa cúc

bị mất ngủ nên uống trà hoa cúc

Hoa cúc là một loài hoa giống như hoa cúc thuộc họ Asteraceae.

Trà hoa cúc có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm các triệu chứng cảm lạnh, giảm viêm và cải thiện sức khỏe của làn da.

Một số nghiên cứu cho thấy hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với 60 người lớn tuổi đã dùng 400 mg chiết xuất hoa cúc trong 28 ngày liên tiếp đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình. [8]

Ngoài ra trà hoa cúc còn có thể giúp giảm lo âu.

Do đó nếu bạn bị mất ngủ hay lo âu vì bất cứ lý do gì, bạn nên uống trà hoa cúc hằng ngày vì nó có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Để pha trà hoa cúc tại nhà, bạn có thể sử dụng công thức sau: 1 cốc nước sôi (khoảng 237 ml) pha với 4 muỗng hoa cúc tươi (hoặc 2 muỗng hoa khô).

Trà hoa cúc có thể giúp trị chứng mất ngủ, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

3. Trà Ashwagandha

Trà Ashwagandha

Ashwagandha, còn được gọi là nhân sâm Ấn Độ, đã từ lâu đã được biết đến là loại thuốc cực kỳ hữu hiệu. Chất chiết xuất từ ​​rễ, quả và lá của cây Ashwagandha đã được sử dụng để điều trị các tình trạng như căng thẳng, lo lắng và viêm khớp. [9]

Rễ cây ashwagandha chứa các hợp chất dễ gây ngủ. Còn lá của nó lại chưa nhiều triethylene glycol, giúp hỗ trợ chu kỳ NREM của giấc ngủ. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tái tạo mô và tế bào xương.

>> Tìm hiểu thêm Chu kỳ NREM

Trong các nghiên cứu ở người, ashwagandha đã cho thấy tiềm năng trong việc giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. [10]

Bạn có thể mua túi trà ashwagandha tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm sức khỏe.

Trà ashwagandha an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người bị rối loạn tự miễn dịch, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp, đường huyết hoặc bệnh tuyến giáp thì không nên sử dụng trà ashwagandha.

Điều trị chứng mất ngủ chỉ là một trong những lợi ích được biết đến của ashwagandha. Rễ của cây ashwaganha chứa nhiều hợp chất dễ gây buồn ngủ.

4. Trà Valerian

trà valerian giúp ngủ ngon

Valerian là một loại cây lâu năm nở hoa màu hồng hoặc trắng có mùi thơm ngọt ngào, thuộc họ cây kim ngân (honeysuckle).

Tương tự như ashwagandha, rễ của cây valerian được sử dụng như một loại thảo dược giúp hỗ trợ giấc ngủ và làm giảm chứng mất ngủ. [11]

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 30% phụ nữ sau mãn kinh đã uống viên nang valerian 530 mg hai lần một ngày trong 4 tuần đã có những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ của mình. [12]

Cách pha trà từ rễ cây valerian cũng rất đơn giản: bạn chỉ cần ngâm 2 – 3 gram rễ cây valerian khô trong 1 cốc nước nóng (khoảng 237 ml) trong vòng 10 – 15 phút trước.

Valerian được xem là một giải pháp tốt, an toàn để cải thiện chứng mất ngủ hoặc kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể, từ đó điều hoà lại thời gian ngủ và thức của bạn.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo rằng phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, cũng như trẻ em dưới 3 tuổi, không nên dùng trà valerian.

Hơn nữa, rễ cây Valerian có thể tăng cường an thần, do vậy không bao giờ được dùng valerian khi uống rượu hoặc uống thuốc như barbiturat và benzodiazepin.

Nếu có ai hỏi bạn bị mất ngủ nên uống gì? Bạn có thể gợi ý cho họ về việc sử dụng trà valerian nhé.

Trà Valerian có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về liều lượng và hướng điều trị tối ưu nhất.

5. Trà bạc hà

trà bạc hà trị mất ngủ
Cup of tea with peppermint on white wooden table with lacy napkin.

Trà bạc hà có tên thông dụng là Lamiaceae, chỉ các loại thảo mộc thuộc họ bạc hà với nhiều công dụng tốt cho sức khoẻ.

Đã từ lâu, bạc hà đã được sử dụng trong y học cổ truyền với đặc tính chống vi rút, kháng khuẩn và thậm chí chống dị ứng, cải thiện tình trạng đường tiêu hóa như khó tiêu (GI – Gastrointestinal) và hội chứng ruột kích thích (IBS – irritable bowel syndrome). [13]

Mặc dù bạc hà đã được chứng minh là có thể giúp làm dịu cơn đau dạ dày vào buổi tối, nhưng cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng khác để xác định tác động của trà bạc hà trực tiếp đến giấc ngủ như thế nào.

Cách pha trà bạc hà cũng rất dễ làm: bạn chỉ cần pha 2 cốc nước sôi (480 ml) với một nắm lá bạc hà ít nhất 5 phút.

Trà bạc hà nói chung là an toàn, tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên nó có thể tương tác với một bệnh huyết áp, khó tiêu và thuốc trị tiểu đường. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào liên quan đến các bệnh đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi uống trà bạc hà hoặc sử dụng tinh dầu bạc hà. [14]

Trà bạc hà tương đối dễ kiếm ở Việt Nam. Nên nếu bạn bị mất ngủ và không biết nên uống gì để có thể ngủ ngon hơn thì bạn có thể thử uống trà bạc hà trong vài ngày để xem hiệu quả của nó đối với giấc ngủ như thế nào nhé.

Trà bạc hà có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách làm dịu cơn đau dạ dày và khó chịu vào buổi tối. Tuy nhiên cũng cần nhiều nghiên cứu hơn về bạc hà như một loại thuốc an thần tiềm năng.

6. Trà xanh khử caffein

trà xanh

Trà xanh hiện nay được sử dụng khá nhiều nhờ khả năng thúc đẩy giảm cân của nó. Tuy nhiên trà xanh lại chứa nhiều caffeine khiến bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng điều này lại không hề giúp ích gì cho giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

 Tuy nhiên, nếu bạn uống trà xanh đã loại bỏ caffein vào ban đêm thì nó cũng là một thức uống giúp dễ gây buồn ngủ. Bởi trà xanh có chứa axit amin được gọi là theanine, đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ được ngon hơn.

Trà xanh có nhiều theanine, giúp giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon. Điều này chỉ đúng khi trà xanh đã khử caffein

7. Sữa ấm

Nhiều tổ chức có uy tín đã khuyên uống sữa ấm trước khi ngủ sẽ có một giấc ngủ ngon cả đêm. Bởi trong sữa có nhiều tryptophan. Tryptophan tự nhiên giúp làm tăng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được biết đến với như là hormone hạnh phúc. Thêm vào đó, serotonin lại là tiền chất của hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.

Nói một cách đơn giản, tryptophan làm tăng mức serotonin, làm tăng mức melatonin. Melatonin có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp chống lại các rối loạn giấc ngủ khác nhau

>> Tìm hiểu thêm về Serotonin: Hormone hạnh phúcMelatonin: Hormone Giấc Ngủ

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm chuyển động mắt khi ngủ vào ban đêm, nhưng cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận lại. [15, 16]

Có thể nói rằng, chỉ cần uống một ly sữa ấm trước khi ngủ đã có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Sữa có chứa tryptophan, giúp tăng mức độ melatonin và gây buồn ngủ. Uống sữa ấm trước khi đi ngủ cũng là một cách dễ dàng để ngủ ngon hơn.

8. Sữa nghệ golden milk

sữa nghệ golden milk

Sữa nghệ Golden Milk không chỉ chứa tryptophan, mà còn rất giàu hợp chất curcumin.

Như đã nói ở trên, tryptophan là tiền chất của melatonin, nên có thể giúp tăng mức độ melatonin trong cơ thể. Còn curcumin thì có thể làm giảm bớt một số tác động của việc thiếu ngủ, như giảm viêm và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Cách thức pha sữa nghệ cũng rất đơn giản: pha 1/2 cốc sữa (118 ml) với 1 muỗng cà phê bột nghệ, 1 miếng gừng nhỏ và 1 muỗng cà phê mật ong. Sau đó đun sôi với lửa nhỏ trong 3 – 5 phút.

Các thành phần trong sữa nghệ đều an toàn. Tuy nhiên, bạn không nên uống sữa nghệ nếu đang dùng một số loại thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu và thuốc để giảm axit dạ dày và thuốc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Sữa, nghệ và gừng đều chứa các hợp chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua một vài cơ chế khác nhau. Sữa nghệ là công thức hoàn mỹ cho 3 thành phần này

9. Sữa hạnh nhân

sữa hạnh nhân giúp ngủ ngon

Hạnh nhân là loại hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Sữa hạnh nhân là một loại kem, ngon miệng được làm bằng cách trộn sữa bò với hạnh nhân được lấy nước.

Hạnh nhân nguyên chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tinh dầu violet làm từ hạnh nhân hoặc hạt vừng thậm chí đã được sử dụng trong y học truyền thống ở Iran trong nhiều năm để điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy 75 người mắc chứng mất ngủ mãn tính đã cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ sau khi tự uống 3 giọt tinh dầu violet làm từ hạnh nhân nguyên chất mỗi đêm trong vòng 1 tháng. [17]

Trong một nghiên cứu khác ở 442 sinh viên đại học, cho thấy tình trạng mất ngủ đã giảm 8,4% sau khi họ dùng 10 quả hạnh mỗi ngày trong 2 tuần. [18]

Vì vậy sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên chất cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Sữa hạnh nhân có nhiều hormone và khoáng chất giúp thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm tryptophan, melatonin và magiê. Trên thực tế, 1 cốc sữa hạnh nhân (237 ml) có chứa gần 17 mg magiê.

Những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy magiê là một phương pháp tiềm năng giúp điều trị chứng mất ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi. [19]

Nếu bạn bị mất ngủ và không biết nên uống gì để có thể ngủ ngon hơn mỗi đêm thì bạn có thể thử uống sữa hạnh nhân trong vài ngày để xem hiệu quả của nó đối với giấc ngủ như thế nào nhé. Sữa hạnh nhân thường được bán trong các siêu thị với nhiều hương vị khác nhau. Ngoài ra bạn cũng có thể làm sữa hạnh nhân tại nhà một cách đơn giản.

Hạnh nhân có nhiều hormone và khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ. Do đó, sữa hạnh nhân cũng chứa nhiều hợp chất đó có thể giúp bạn ngủ ngon.

10. Sinh tố chuối hạnh nhân

sinh tố chuối hạnh nhân

Nếu bạn thấy uống sữa hạnh nhân không thơm ngon cho lắm và muốn kết hợp thêm 1 thứ gì đó để tăng hiệu quả điều trị mất ngủ và có vị thơm ngon hơn thì đó chính là quả chuối. Bởi chuối là một loại thực phẩm có hàm lượng magiê cao, kali, tryptophan và melatonin.

Kali và magiê là hai khoáng chất không những giúp thư giãn cơ bắp mà còn có thể giúp bạn thư giãn vào cuối ngày.

Bằng cách kết hợp chuối và sữa hạnh nhân trong một ly sinh tố, bạn đã thực sự tạo ra 1 một nước uống hỗ trợ giấc ngủ vô cùng tuyệt vời với hàm lượng tryptophan và melatonin gấp đôi

Cách làm sinh tố chuối hạnh nhân cũng vô cùng đơn giản, trộn:

  • 1 quả chuối tươi hoặc đông lạnh
  • 1 cốc sữa hạnh nhân (237 ml)
  • 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (15 gram)
  • 1/2 cốc đá (nếu sử dụng một quả chuối tươi)

Ngoài ra bạn có thể thêm các thành phần khác giàu magiê và kali, chẳng hạn như rau xanh, nước cam, sô cô la đen, sữa chua hoặc quả bơ.

Sinh tố chuối hạnh nhân chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ. Hạnh nhân có tryptophan và melatonin, trong khi chuối lại giàu kali và magiê giúp thư giãn cơ bắp.

11. Nước dừa nguyên chất

nước dừa tươi

Bị mất ngủ nên uống gì vừa mát, vừa rẻ, vừa dễ kiếm đây? Câu trả lời tiếp theo là nước dừa nguyên chất. Bởi nước dừa chứa rất nhiều các thành phần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, chẳng hạn như magiê và kali, giúp thư giãn cơ bắp và vitamin B, có tác dụng giúp giảm mức độ căng thẳng.

Và hơn hết, nước dừa là thức uống quen thuộc của người dân Việt Nam.

Lời kết

Đôi khi giấc ngủ ngon có thể dễ dàng bị gián đoạn giữa đêm hoặc rất khó đến với bạn. Điều này khiến bạn đi tìm rất nhiều câu trả lời về những cách nào ngủ ngon, mất ngủ nên uống gì. Và may mắn thay, nhiều đồ uống có thể hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên.

Trong 11 thức uống kể trên, có một số thức uống giúp thúc đẩy giấc ngủ nhờ hợp chất như tryptophan và melatonin, trong khi những loại khác hỗ trợ giấc ngủ bằng cách giảm đau và giảm sự khó chịu vào buổi tối.

Hầu hết các đồ uống này khá dễ kiếm và chuẩn bị chỉ trong vòng 5 phút.

Bạn có thể thử một vài loại đồ uống ở trên để tìm ra loại nào giúp bạn ngủ ngon nhất.

Bên cạnh thức uống giúp dễ ngủ, bạn cũng có thể chế biến các món ăn giúp ngủ ngon như: cá béo, thịt gà tây, bột yến mạch,…

>> Đọc thêm: 12 thực phẩm chữa mất ngủ tốt nhất

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với nhiều cách khác để dễ ngủ hơn như: tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, tập yoga, đọc sách trước khi ngủ,…

>> Đọc thêm: 20 cách giúp dễ ngủ mỗi đêm

You may also like

Leave a Comment

three × three =