14 cách làm giảm lượng insulin dễ dàng trong cơ thể

by Hormonetalk
cách làm giảm insulin

Insulin là một hormone cực kỳ quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy, cho phép các tế bào của bạn lấy đường từ máu để lấy năng lượng. Tuy nhiên, quá nhiều insulin có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Mức insulin cao, còn được gọi là tăng insulin máu, có liên quan đến béo phì, bệnh tim và ung thư [1, 2]

Nồng độ insulin trong máu cao cũng khiến các tế bào của bạn trở nên kháng các tác động của hormone.

Khi cơ thể trở nên kháng insulin, tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn. [3]

Dưới đây là 14 cách làm giảm insulin trong cơ thể mà bạn có thể dễ dàng thực hiện:

1. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbs (tinh bột), protein và chất béo thì carbs làm tăng lượng đường trong máu và insulin nhiều nhất.

Do đó, chế độ ăn kiêng low-carb có thể là cách rất hiệu quả để làm giảm insulin, giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận khả năng làm giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy insulin trong chế độ low-carb, so với các chế độ ăn kiêng khác [4, 5, 6, 7, 8]

Những người có tình trạng sức khỏe kháng insulin, như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể giảm đáng kể insulin nhờ chế độ ăn kiêng low-carb.

Nghiên cứu cho thấy người mắc hội chứng chuyển hóa: ăn chế độ low-carb giảm đến 50% nồng độ insulin; còn ăn chế độ ít chất béo thì giảm được 19% insulin. [9]

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ bị PCOS ăn chế độ ăn ít tinh bột chứa đủ calo để duy trì cân nặng: họ đã giảm mức insulin nhiều hơn so với khi họ ăn chế độ ăn nhiều carb. [10]

Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và PCOS.

2. Ăn giấm táo

Giấm táo đã được ghi nhận là cách có có tác dụng làm giảm insulin và ngăn ngừa tình trạng tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Điều này đã được chứng minh khi giấm được dùng chung với thực phẩm có hàm lượng carb cao. [11,12]

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người dùng khoảng 2 muỗng canh giấm (28 ml) với bữa ăn nhiều carb đã có mức insulin thấp hơn và cảm giác no hơn 30 phút sau bữa ăn. [13]

Tác động này có thể là do khả năng trì hoãn việc làm rỗng dạ dày của giấm, dẫn đến sự hấp thụ đường từ từ vào máu [14]

Giấm có thể giúp ngăn ngừa mức insulin cao sau khi bạn tiêu thụ bữa ăn hoặc thực phẩm chứa nhiều carbs.

3. Giảm khẩu phần ăn

Mặc dù tuyến tụy tiết ra lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm cùng một lúc có thể dẫn đến tăng insulin máu. Điều này đặc biệt đáng lo ngại ở những người béo phì bị kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, những người béo phì kháng insulin tiêu thụ một bữa ăn 1.300 calo có lượng insulin tăng gấp đôi so với những người gầy ăn cùng một bữa.[15]

Tiêu thụ ít calo hơn đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể loại chế độ ăn kiêng nào họ tiêu thụ. [16]

Nghiên cứu đã xem xét các phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người mắc hội chứng chuyển hóa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức insulin lúc đói giảm 16% ở nhóm thực hành hạn chế calo và 12% ở nhóm thực hành kiểm soát khẩu phần ăn. [17]

Giảm lượng calo bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn có thể làm giảm mức insulin thấp hơn ở những người thừa cân và béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

4. Tránh thực phẩm chứa đường

Nếu bạn đang cố gắng tìm cách làm giảm mức insulin trong cơ thể, thì bạn nên tránh nạp đường vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu khi người ta ăn quá nhiều kẹo hoặc đậu phộng, nhóm ăn kẹo đã tăng 31% nồng độ insulin lúc đói, so với mức tăng 12% ở nhóm ăn đậu phộng. [18]

Trong một nghiên cứu khác, khi mọi người tiêu thụ mứt có chứa lượng đường cao, nồng độ insulin của họ tăng đáng kể so với khi tiêu thụ mứt ít đường. [19]

Khi tiêu thụ nhiều fructose (được tìm thấy trong đường, mật ong, xi-rô, agave và xi-rô) sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin, dẫn đến mức insulin tăng cao hơn. [21, 22, 23]

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có đáp ứng insulin tương tự sau khi tiêu thụ 50 gram đường, mật ong hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose mỗi ngày trong 14 ngày. [24]

Những người thừa cân bổ sung thực phẩm nhiều đường vào chế độ ăn uống thông thường đã tăng 22% nồng độ insulin lúc đói. Ngược lại, nhóm bổ sung thực phẩm ngọt nhân tạo vào chế độ ăn uống thông thường của họ đã giảm 3% nồng độ insulin lúc đói. [25]

Đường đã được chứng minh là làm tăng nồng độ insulin và thúc đẩy kháng insulin.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng hạ insulin mạnh mẽ.

Tập thể dục nhịp điệu dường như rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. [26, 27, 28, 29]

Một nghiên cứu so sánh hai nhóm: môt nhóm thực hiện bài tập aerobic duy trì, và nhóm kia thực hiện bài tập cường độ cao. Kết quả cho thấy mặc dù cả hai nhóm đều có sự cải thiện về thể lực, nhưng chỉ có nhóm thực hiện hoạt động aerobic duy trì có mức insulin thấp hơn đáng kể. [30]

Ngoài ra còn có nghiên cứu cho thấy tập luyện sức bền có thể giúp giảm mức độ insulin ở người lớn tuổi và ít vận động. [31, 32]

Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và sức bền là hiệu quả nhất và đã được chứng minh là có ảnh hưởng lớn nhất đến độ nhạy và mức độ insulin. [33, 34, 35]

Trong một nghiên cứu trên 101 người sống sót sau ung thư vú, những người tham gia kết hợp tập luyện sức mạnh và rèn luyện sức bền trong 16 tuần đã giảm được 27% nồng độ insulin. [36]

Tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh hoặc kết hợp cả hai có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.

6. Thêm quế vào món ăn và thức uống

Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.

Các nghiên cứu ở những người khỏe mạnh và những người bị kháng insulin cho thấy dùng quế có thể giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin và cũng là cách giúp làm giảm mức độ insulin. [37, 38, 39]

Trong một nghiên cứu khác, những người khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng cà phê quế trong bánh gạo có phản ứng insulin thấp hơn đáng kể so với khi họ ăn bánh gạo thuần. [40]

Tuy nhiên, tác dụng của quế có thể thay đổi đối với từng cá thể. [41, 42]

Thêm quế vào món ăn hoặc thực uống có thể làm giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

7. Tránh xa Carb tinh chế

Carb (carbonhydrate) trong chế độ ăn uống bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb tinh chế là những carb đã qua xử lý và tinh chế nên mất đi chất xơ và các thành phần dinh dưỡng khác. Một số loại carb tinh chế phổ biến: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy, bánh mì ngọt, bánh rán, bánh quế, pizza bột, đồ ngọt,…

Hiện nay, carb tinh chế ngày càng xuất hiện nhiều trong khẩu phần ăn hằng ngày của chúng ta, bởi carb tinh chế thường dễ tiêu hơn.

Nghiên cứu trên động vật và con người đã phát hiện ra rằng tiêu thụ carb tinh chế thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm mức insulin cao và tăng cân. [43, 44, 45]

Ngoài ra, carb tinh chế có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là thang đo khả năng của một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu đã so sánh các loại thực phẩm có tải lượng đường huyết khác nhau để xem liệu chúng có ảnh hưởng đến mức độ insulin khác nhau hay không. Và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một loại thực phẩm có cùng lượng carb nhưng có lượng đường huyết cao hơn, thì làm tăng mức độ insulin trong cơ thể nhiều hơn. [46, 47, 48]

Thay thế carbs tinh chế (được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng) bằng các thực phẩm tiêu hóa chậm hơn có thể giúp giảm mức độ insulin.

8. Tránh thói quen ít vận động

Một lối sống năng động là cách làm giảm insulin hiệu quả.

Nghiên cứu trên 1.600 người cho thấy những người ít vận động nhất có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người thực hiện hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. [49]

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thức dậy và đi bộ xung quanh, thay vì ngồi trong thời gian dài, có thể giúp giữ mức insulin không tăng sau bữa ăn. [50, 51]

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở phụ nữ tuổi trung niên nhưng ít vận động cho thấy những phụ nữ đi bộ 20 phút sau bữa ăn lớn đã tăng độ nhạy insulin, so với những phụ nữ không đi bộ sau bữa ăn. Ngoài ra, nhóm phụ nữ đi bộ trở nên cân đối hơn và giảm mỡ cơ thể. [52]

Một nghiên cứu khác đã xem xét 113 người đàn ông thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhóm thực hiện nhiều bước nhất mỗi ngày có mức giảm insulin lớn nhất và giảm mỡ bụng nhiều nhất, so với nhóm thực hiện số bước thấp nhất. [53]

Tránh ngồi lâu và tăng thời gian bạn đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động vừa phải khác có thể làm giảm nồng độ insulin.

9. Thử phương pháp nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn không liên tục đã trở nên rất phổ biến trong chế độ giảm cân. Vào những ngày nhịn ăn, bạn sẽ ăn rất ít thức ăn hoặc có thể không ăn gì cả. Hoặc bạn vẫn ăn mỗi ngày nhưng chỉ nhận khẩu phần chỉ một phần tư lượng so với ngày thường.

Nghiên cứu cho thấy cách này có thể giúp làm giảm mức độ insulin hiệu quả như hạn chế lượng calo hàng ngày. [54]

Trong một nghiên cứu khác, trung bình 26 người nhịn ăn mỗi ngày trong 22 ngày đã giảm đáng kể 57% nồng độ insulin lúc đói. [55] Mặc dù nhiều người thấy việc nhịn ăn không liên tục có lợi và thú vị, nhưng nó có thể không hiệu quả đối với một số người.

Nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm mức độ insulin.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Chất xơ hoà tan hấp thụ nước và tạo thành một chất gel, làm chậm sự chuyển động của thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này thúc đẩy cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu và insulin không tăng quá nhanh sau bữa ăn. [56, 57, 58, 59]

Ngoài ra, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan nhất có khả năng kháng insulin bằng một nửa so với những phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất. [60]

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn sống trong ruột, nên có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm kháng insulin.

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở những phụ nữ lớn tuổi béo phì, những người dùng hạt lanh có sự gia tăng độ nhạy insulin và mức insulin thấp hơn so với những phụ nữ sử dụng men vi sinh hoặc giả dược. [61]

Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất dường như là cách có hiệu quả hơn trong việc làm giảm insulin so với chất xơ ở dạng bổ sung.

Chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin, đặc biệt ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường loại 2.

11. Giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Khi bạn có quá nhiều mỡ xung quanh bụng, điều này sẽ thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, gây ra chứng tăng insulin máu. [62, 63, 64]

Giảm mỡ bụng làm tăng độ nhạy insulin và có mức insulin thấp hơn. [65, 66, 67]

Những người có mức insulin cao thường rất khó giảm cân.

Vì vậy bạn nên tập cardio để có thể giảm mỡ bụng nhanh, và đây cũng là cách giảm insulin hiệu quả.

Giảm mỡ bụng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giúp giảm mức insulin

12. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG).

Trà xanh có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin. [68, 69, 70]

Những người có nồng độ insulin cao đã có thể giảm insulin trong 12 tháng sau khi sử dụng chiết xuất trà xanh. [71]

Trà xanh có thể làm giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói. [72]

Trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin.

13. Ăn cá béo

Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm, cung cấp protein chất lượng cao và chất béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất.

Cá béo có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường thai kỳ và PCOS. [73, 74, 75, 76]

Nghiên cứu ở những phụ nữ mắc PCOS cho thấy nồng độ insulin giảm đáng kể 8.4% ở một nhóm dùng dầu cá, so với nhóm dùng giả dược. [77]

Một nghiên cứu khác ở trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cho thấy uống bổ sung dầu cá làm giảm đáng kể mức độ kháng insulin và chất béo trung tính.

Các axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo có thể giúp giảm kháng insulin và giảm nồng độ insulin.

14. Nạp đủ lượng và đúng loại protein

Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn có thể là một cách tốt giúp bạn kiểm soát cân nặng và làm giảm mức insulin.

Phụ nữ lớn tuổi thừa cân có mức insulin thấp hơn sau khi ăn bữa sáng giàu protein so với bữa sáng ít protein. Họ cũng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa. [78]

Tuy nhiên, protein lại kích thích sản xuất insulin để cơ bắp của bạn có thể hấp thụ axit amin. Do đó, ăn quá nhiều protein sẽ dẫn đến mức insulin cao hơn.

Ngoài ra, một số loại protein dường như gây ra phản ứng insulin lớn hơn những loại khác. Một nghiên cứu cho thấy whey protein và casein protein trong các sản phẩm sữa làm tăng nồng độ insulin thậm chí cao hơn bánh mì. [79]

Chế độ ăn nhiều sữa protein làm tăng insulin lúc đó so với chế độ ăn nhiều thịt bò ở người lớn bị béo phì.

Không nên ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein sữa, có thể giúp ngăn mức insulin tăng quá cao sau bữa ăn.

Lời kết

Nồng độ insulin cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Với 14 cách giảm insulin kể trên, HormoneTalk hy vọng đã mang mến những thông tin hữu ích cho bạn và gia đình bạn trong việc giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.

>> Đọc thêm: Mọi điều cần biết về hormone Insulin

Bài viết có sự tham khảo từ Healthline

You may also like

Leave a Comment

8 + nine =