Học ngay 17 cách ngủ ngon mỗi đêm [2020]

by Hormonetalk
học ngay 17 cách ngủ ngon hiệu quả

Hầu hết mọi người từ người cao tuổi đến dân văn phòng đều tìm kiếm cách để ngủ ngon mỗi đêm, bởi một giấc ngủ ngon mỗi đêm cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến việc tiết ra các hormone trong cơ thể, hiệu suất tập thể dục và chức năng của não [1]

Mất ngủ cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em [2]

Ngược lại, một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn [3]

Dưới đây là 17 cách ngủ ngon mỗi đêm:

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày

Ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học của chúng ta được ổn định.

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên trong ngày sẽ cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể và làm tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm [4]

Ngoài ra, cách ngủ ngon đầu tiên này cũng rút ngắn 83% thời gian chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. [5]

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày giúp tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80% [6]

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hàng ngày giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt hiệu quả đối với những ai đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hoặc mất ngủ.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại [7]

Bởi ánh sáng xanh vào ban đêm khiến bộ não suy nghĩ rằng lúc này là ban ngày.

Điều này làm giảm việc tiết ra melatonin hormone giấc ngủ giúp bạn thư giãn và ngủ sâu

Ánh sáng xanh thường đến nhiều từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính.

Một số phương pháp làm giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, bao gồm:

  • Đeo kính chặn ánh sáng xanh
  • Tải xuống một ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
  • Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh
  • Dừng xem Tivi và tắt các loại đèn cách 2 giờ trước khi đi ngủ.

Ánh sáng xanh sẽ đánh lừa cơ thể và nhầm ban đêm thành ban ngày. Do đo, cách ngủ ngon nên thực hiện là tắt các thiết bị chiếu sáng cách 2 tiếng trước khi đi ngủ

3. Không dùng caffeine vào cuối ngày

Một liều caffeine duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao [8]

Tuy nhiên, khi dùng caffeine vào cuối ngày, nó sẽ kích thích hệ thống thần kinh và có thể ngăn cơ thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine cách 6 tiếng trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ [9]

Bởi Caffeine có thể tăng cao trong máu trong suốt 6 – 8 tiếng sau đó.

Do đó, uống một lượng lớn cà phê sau 3 – 4 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, hãy thử các sản phẩm cà phê đã khử caffein.

Caffeine có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

4. Giảm giấc ngủ ngắn bất thường hoặc dài ngày

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có ích, nhưng ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể gây đảo lộn nhịp đồng hồ bên trong cơ thể, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người có thói quen ngủ trưa không bị gián đoạn chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Do đó, nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không cần phải lo lắng.

Tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân [10]

Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng ngủ trưa hoặc rút ngắn giấc ngủ ngắn.

5. Giữ thói quen ngủ và thức giấc đúng giờ

Những người thường xuyên đi ngủ muộn vào cuối tuần hoặc chu kỳ ngủ thức thay đổi thường xuyên giữa các ngày thường là nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài.

Việc không duy trì thói quen ngủ và thức giấc đúng giở có thể là thay đổi nhịp sinh học và sự tiết ra melatonin trong cơ thể.

Nếu bạn bị mất ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những giờ giống nhau mỗi ngày.

Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể thức giấc mà không cần báo thức.

Giữ thói quen ngủ và thức giấc đúng giờ là cách ngủ ngon bạn nên duy trì hằng ngày.

6. Hãy bổ sung melatonin

Melatonin là hormone giấc ngủ, được tiết ra ở tuyến tùng trong não bộ.

Melatonin bổ sung là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến và hiệu quả.

Bổ sung melatonin và là một trong những cách dễ nhất để ngủ nhanh hơn [11]

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhịp sinh học trở lại bình thường. [12]

Nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung melatonin hoàn toàn không làm giảm khả năng tự sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể, rất an toàn và không gây nghiện khi dùng bổ sung trong cả thời gian ngắn hạn và dài hạn ở người trưởng thành.

Melatonin có thể được dùng với liều 0,5 – 3 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, mức melatonin an toàn nhất từ 0,5 – 1 mg. Bạn có thể xem thêm melatonin 1mg an toàn và hiệu quả tại đây: Natrol Melatonin Liquid 1mg dạng lỏng hoặc Nature’s Bounty Melatonin 1 mg dạng viên uống

Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Bổ sung melatonin 1 mg khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ.

7. Bổ sung các chất thư giãn giúp ngủ ngon

Một số chất bổ sung có thể gây thư giãn và giúp bạn ngủ, bao gồm:

  • Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Nên uống 250 mg Ginkgo biloba khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. [13]
  • Glycine: 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. [14]
  • Rễ cây valerian: giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên uống 500 mg rễ cây valerian trước khi đi ngủ. [15]
  • Magiê: tác động đến hơn 600 phản ứng khác nhau trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc giúp cơ thể thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ [16]
  • L-theanine: axit amin này có thể cải thiện thư giãn và giấc ngủ. Nên uống 100 – 200 mg L-theanine trước khi đi ngủ [17]
  • Hoa oải hương: có tác dụng làm dịu để cải thiện giấc ngủ.

Một số chất bổ sung, bao gồm hoa oải hương và magiê, có thể giúp thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ khi kết hợp với cách ngủ ngon khác.

8. Không uống rượu

Rượu chính là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và các kiểu ngủ bị gián đoạn. [18]

Rượu cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm.

Uống rượu vào ban đêm làm giảm việc sản xuất hormone tăng trưởng vào ban đêm.

Hormone tăng trưởng có vai trò khá quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

9. Tạo không gian ngủ thoải mái nhất

Một giấc ngủ ngon lành đòi hỏi bạn nên chăm chút cho không gian ngủ của mình được tốt nhất.

Các yếu tố tạo nên không gian ngủ bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, đèn bên ngoài và cả bố cục đồ đạc trong phòng ngủ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. [19]

Có đến 50% người thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ khi tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ giảm.

Do đó, bạn hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài bao gồm ánh sáng (kể cả ánh sáng nhân tạo) từ các thiết bị như điện thoại, đồng hồ báo thức.

Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và đầy thú vị nhé

Tạo không gian ngủ thoái mái, không tiếng ồn, sạch sẽ và không có ánh sáng là cách ngủ ngon hiệu quả.

10. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Như bạn biết đó, vào mùa hè nắng nóng, chúng rất khó ngủ và không có được một giấc ngủ ngon lành.

Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. [20]

Nhiệt độ khoảng 70 °F (20 °C) là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

Hãy kiểm tra nhiệt độ khác nhau để tìm ra nhiệt độ nào thoải mái nhất là cách để ngủ ngon đối với bạn nhé. Khoảng 70 °F (20 °C) là tốt nhất cho hầu hết mọi người.

11. Đừng ăn quá nhiều vào ban đêm

Ăn khuya sẽ ảnh hưởng không tốt đến chất lượng giấc ngủ và cả sự giải phóng tự nhiên của hormone tăng trưởng (HGH) và melatonin [21]

Một bữa ăn nhiều tinh bột (carb) nên cách 4 tiếng trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện giấc ngủ [22]

Tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn nội tiết tố. Tuy nhiên, một số bữa ăn và đồ ăn nhẹ một vài giờ trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ và là cách để ngủ ngon hiệu quả

12. Thư giãn đầu óc vào buổi tối

Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là cách để điều trị chứng mất ngủ. [23]

Các phương pháp thư giãn bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu và tưởng tượng những điều tốt đẹp.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những cách để ngủ ngon đối với bạn nhé.

Các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ, bao gồm tắm nước nóng và thiền định là cách ngủ ngon hiệu quả

13. Tắm thư giãn với nước ấm

Tắm thư giãn là một cách để ngủ ngon hơn mà bạn nên thực hiện.

Nghiên cứu cho thấy, tắm nước ấm cách 90 phút trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, bạn chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng cũng giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Tắm nước ấm hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một cách để ngủ ngon mà bạn nên thường xuyên duy trì.

14. Chữa trị các chứng rối loạn giấc ngủ

Một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến là ngưng thở khi ngủ, gây ra thở không đều và ngắt quãng.

Những người mắc chứng rối loạn này thường ngừng thở liên tục trong khi ngủ.

Số liệu y tế cho thấy có đến 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngưng thở khi ngủ. [24]

Các chứng rối loạn giấc ngủ khác bao gồm rối loạn chuyển động giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ / thức nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.

Do đó, bạn nên gặp bác sĩ để điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ để có thể ngủ ngon hơn sau này nhé.

Các chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn có giấc ngủ kém và ngưng thở khi ngủ. Hãy điều trị các rối loạn giấc ngủ sớm nhất để có được một giấc ngủ ngon trong tương lai nhé.

15. Chọn giường, nệm và gối thoải mái

Bạn có bao giời thắc mắc tại bạn luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn?

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ đấy nhé

Một nghiên cứu chỉ ra rằng: một tấm nệm mới trong 28 ngày, sẽ giúp bạn giảm đau lưng tới 57%, giảm đau vai đến 60% và giảm cứng khớp đến 59% vài cải thiện đến 60% chất lượng giấc ngủ. [25]

Bạn nên đổi mới bộ giường, nệm sau mỗi 5 năm nhé.

Giường, nệm và gối ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và cả tình trạng đau khớp hoặc đau lưng. Đổi mới bộ giường, nệm thoải mái là cách để ngủ ngon hơn đấy.

16. Tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng

Tập thể dục là một trong những cách để ngủ ngon tốt nhất nhằm cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Ngoài ra tâp thể dục còn tăng cường sức khỏe tổng quát của cơ thể, kể cả giấc ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy: tập thể dục giúp giảm đến 50% thời giản cần thiết để chìm vào giấc ngủ vá giúp tăng thêm tới 41 phút ngủ vào ban đêm [26]

Đối với những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc giúp ngủ ngon hiện nay.

Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục vào ban đêm bởi nó khiến bạn tỉnh táo và tăng hormone epinephrine và hormone adrenaline.

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách để ngủ ngon và có giấc ngủ chất lượng vào ban đêm.

17. Đừng uống bất ký thức uống nào trước khi đi ngủ

Uống nước trước khi ngủ khiến bạn dễ mắc tiểu đêm.

Bạn nên duy trì thói qun hạn chết uống bất kỳ thức uống nào cách 1-2 tiếng trước khi đi ngủ.

Uống nhiều nước trước khi ngủ khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm.

LỜI KẾT

Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. [27]

Nếu bạn ngủ ít hơn 7 – 8 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. [28]

Bạn có thể đọc thêm bài viết 12 thực phẩm giúp ngủ ngon hơn.

Hãy thường xuyên theo dõi HormoneTalk để cập nhật những kiến thức và phương pháp nâng cao sức khỏe mới nhất nhé.

You may also like

Leave a Comment

1 + 11 =