7 thói quen tốt giúp phòng ngừa suy giảm hệ miễn dịch

by Hormonetalk
phòng ngừa suy giảm hệ miễn dịch

Một số thói quen lối sống lành mạnh là chìa khóa giúp phòng ngừa suy giảm hệ miễn dịch nhằm ngăn chặn bệnh tật và nhiễm trùng.

Nói một cách đơn giản, hệ thống miễn dịch có chức năng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Hệ miễn dịch được tạo thành từ các tế bào trong da, máu, tủy xương, mô và các cơ quan có chức năng chống lại các mầm bệnh có hại (như vi khuẩn và virus) và hạn chế tác hại từ các tác nhân không nhiễm trùng (như cháy nắng hoặc ung thư)

Hãy tưởng tượng hệ thống miễn dịch như một dàn nhạc. Để có màn trình diễn tốt nhất, bạn muốn mọi nhạc cụ và mọi nhạc sĩ trong dàn nhạc biểu diễn tốt nhất. Bạn không nhất thiết muốn một nhạc sĩ biểu diễn với tốc độ gấp đôi hoặc một nhạc cụ đột nhiên tạo ra âm thanh với âm lượng gấp đôi. Bạn muốn mọi thành phần của dàn nhạc đó thực hiện chính xác theo kế hoạch.

Điều tương tự cũng xảy ra với hệ thống miễn dịch của bạn. Để bảo vệ tốt nhất cơ thể bạn khỏi tác hại, mọi thành phần trong hệ thống miễn dịch của bạn cần thực hiện chính xác theo kế hoạch.

Do đó, bạn cần thực hiện các thói quen tốt sau để để không bị suy giảm hệ miễn dịch:

1. Chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh

Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, thảo mộc và gia vị, là rất cần thiết để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.

Theo bác sĩ Yufang Lin, Bệnh viện Cleveland ở Ohio: “nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng có đặc tính kháng virus và kháng khuẩn, giúp chúng ta chống lại nhiễm trùng”.

Nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy các loại gia vị như đinh hương, rau kinh giới (oregano), cỏ xạ hương (thyme), quế và thì là, có đặc tính kháng virus và kháng khuẩn, đồng thời ngăn chặn sự phát triển của các vi khuẩn làm hỏng thực phẩm như Bacillus subtilis và Pseudomonas fluorescens, nấm gây hại như Aspergillus, Staphylococcus aureus

Hơn nữa, kẽm, folate, sắt, selen, đồng và vitamin A, C, E, B6 và B12 mà bạn có được từ thực phẩm là các chất dinh dưỡng mà hệ thống miễn dịch của bạn cần để thực hiện công việc của nó, theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Mỗi chất sẽ đóng một vai trò khác nhau trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Ví dụ, thiếu vitamin C có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất loại vitamin C hòa tan trong nước này, vì vậy chúng ta cần có được nó thông qua các loại thực phẩm (như trái cây họ cam quýt, quả kiwi và một số loại rau họ cải).

Bạn có thể nhận được 95 mg, hoặc 106% DV vitamin C hàng ngày bằng cách ăn 1 quả ớt chuông vàng.

Protein cũng rất quan trọng cho sức khỏe hệ miễn dịch. Các axit amin trong protein giúp xây dựng và duy trì các tế bào miễn dịch, và việc bỏ qua chất dinh dưỡng này có thể làm suy giảm hệ miễn dịch giúp chống lại nhiễm trùng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn, bạn có thể thêm trái cây và rau vào súp hoặc món hầm, sinh tố, và salad, hoặc những đồ ăn nhẹ. Một số thực phẩm tốt nhiều dinh dưỡng tốt giúp tăng cường hệ miễn dịch bao gồm như cà rốt, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông đỏ, quả mơ, trái cây họ cam quýt (như cam, bưởi, quýt), và dâu tây đều là những nguồn vitamin A và C tuyệt vời. Còn các loại hạt sẽ cung cấp protein, vitamin E và kẽm.

Các nguồn bổ sung protein và kẽm bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm.

>> Đọc thêm: 15 thực phẩm tăng cường hệ thống miễn dịch

2. Kiểm soát căng thẳng tốt

Căng thẳng kéo dài dẫn đến mức độ tăng cao hormone cortisol, hormone gây căng thẳng.

Cortisol khi được giải phóng sẽ ngăn chặn hệ thống miễn dịch phản ứng hoạt động và bảo vệ trước sự tấn công cua virus cũng như vi khuẩn.

Có nhiều cách giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả như thiền, tập yoga, viết nhật ký, tham gia các hoạt động mà bản thân yêu thích như câu cá, vẽ tranh.

Do đó, bạn hãy dành 1 chút ít thời gian mỗi ngày để có thể vui chơi và làm những việc mình yêu thích để không còn bị căng thẳng nhé.

3. Ngủ thật ngon và ngủ đủ giấc

Cơ thể có khả năng chữa lành và tái tạo trong khi bạn ngủ. Do đó giấc ngủ vô cùng quan trọng để đáp ứng miễn dịch khỏe mạnh.

Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sản xuất và phân phối các tế bào miễn dịch quan trọng như cytokine (một loại protein có thể chống lại hoặc thúc đẩy quá trình viêm), tế bào T (một loại tế bào bạch cầu điều chỉnh phản ứng miễn dịch) và interleukin 12 (một cytokine tiền viêm), theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Châu Âu.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, hệ thống miễn dịch của bạn cũng không thể làm những việc này, từ đó những người trẻ tuổi khỏe mạnh bị mất ngủ dễ bị cúm hơn ngay cả sau khi được tiêm vắc xin. [1]

Thiếu ngủ cũng làm gia tăng mức hormone cortisol, điều này tất nhiên cũng không tốt cho chức năng miễn dịch. Hệ quả là hệ thống miễn dịch bị suy giảm.

Tất cả người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 -8 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất (theo National Sleep Foundation). Một số cách giúp bạn ngủ ngon: tắm thư giãn với nước ấm, tắt các thiết bị điện tử ít nhất 2- 3 giờ trước khi đi ngủ.

>> Đọc thêm: 17 cách ngủ ngon mỗi đêm

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính (như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim), cũng như tăng sức đề kháng cho cơ thể chống lại virus và vi khuẩn.

Tập thể dục cũng làm tăng sự giải phóng endorphin (một nhóm hormone làm giảm đau và tạo cảm giác khoái cảm), một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng, từ đó có thể cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Hoạt động thể chất có thể làm cho hệ thống miễn dịch của bạn cảnh giác hơn bằng cách phân phối các tế bào miễn dịch khắp cơ thể để tìm kiếm các tế bào bị hư hỏng hoặc bị nhiễm bệnh.

Người lớn nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic cường độ vừa phải (như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe) hoặc 75 phút bài tập aerobic cường độ cao (như chạy bộ) mỗi tuần.

Bạn cũng nên tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 lần/tuần.

Nếu có thể, bạn nên tập luyện thể thao ngoài trời bởi việc tập luyện ngoài trời đã được chứng minh là hỗ trợ tâm trạng, hạ huyết áp, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch.

Ngoài ra, anh nắng mặt trời cũng tăng cường vitamin D trong cơ thể, đóng vai trò chính trong việc tăng cường hệ miễn dịch.

>> Đọc thêm 7 lợi ích vitamin D

5. Hạn chế uống rượu

Uống nhiều rượu có liên quan đến một loạt các tác động tiêu cực đối với sức khỏe, bao gồm suy giảm hệ miễn dịch.

Khi bạn uống một lượng lớn rượu, cơ thể sẽ quá tải trong việc cố gắng giải độc, dẫn đến làm rối chức năng hệ thống miễn dịch bình thường.

Ngoài ra, mức độ tiêu thụ rượu cao có thể làm suy yếu khả năng cơ thể trong việc chống nhiễm trùng và làm chậm thời gian phục hồi. Do đó, những người uống nhiều rượu sẽ đối mặt với khả năng mắc bệnh viêm phổi, hội chứng suy hô hấp cấp tính, bệnh gan do rượu và một số bệnh ung thư.

Nếu bạn không có thói quen uống rượu thì quả là tuyệt vời. Nếu bạn thỉnh thoảng uống rượu, bạn nên uống nhiều nhất 1 ly/ngày (khoảng 100 ml) đối với phụ nữ và nhiều nhất 2 ly/ngày đối với đàn ông, theo khuyến nghị của NIH.

6. Không hút thuốc

Giống như rượu, hút thuốc lá cũng làm suy giảm hệ miễn dịch. Khói thuốc lá chứa rất nhiều hóa chất độc hại như carbon monoxide, nicotine, nitơ oxit và cadmium. Các chất độc này có thể cản trở sự tăng trưởng và chức năng của các tế bào miễn dịch, như cytokine, tế bào T và tế bào B.

Theo báo cáo của CDC, hút thuốc cũng làm nặng thêm các bệnh nhiễm trùng do virus và vi khuẩn (đặc biệt ở phổi, như viêm phổi, cúm và lao), nhiễm trùng sau phẫu thuật và viêm khớp dạng thấp (một bệnh tự miễn trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các khớp).

Hãy tránh xa thuốc lá, kể cả trường hợp hút thuốc thụ động.

7. Kiểm soát tốt các bệnh mãn tính

Các tình trạng mãn tính như hen suyễn, bệnh tim và tiểu đường có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Ví dụ, khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không kiểm soát lượng đường trong máu của họ đúng cách, điều này có thể tạo ra phản ứng viêm mãn tính, mức độ thấp làm suy giảm hệ miễn dịch của cơ thể.

Sống chung với bệnh mãn tính cũng giống như bạn đang cố gắng lái một chiếc xe chỉ có ba lốp. Nếu bạn bị bệnh do virus, thì cơ thể sẽ mất nhiều công sức hơn để cơ thể bạn phục hồi. Nếu bạn kiểm soát các tình trạng mãn tính của mình tốt hơn, bạn sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.

LỜI KẾT

Hệ miễn dịch là cần thiết cho sự sống còn của chúng ta. Nếu không có hệ miễn dịch, cơ thể chúng ta sẽ bị tấn công bởi các vi khuẩn, virus, ký sinh trùng,…

Có ít nhất 80 bệnh được gây ra bởi các vấn đề hệ miễn dịch. Vi vậy chúng ta phải luôn tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh để đạt trạng thái sức khỏe tốt nhất.

>> Đọc thêm: 11 dấu hiệu suy giảm miễn dịch

Chìa khóa giúp chúng ta phòng ngừa suy giảm hệ miễn dịch chính là duy trì lối sống lành mạnh như: ăn uống đầy đủ dưỡng chất, tập luyện thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, kiểm soát stress, không hút thuốc, không uống rượu.

>> Đọc thêm: Vai trò và cách tăng cường hệ miễn dịch

You may also like

Leave a Comment

eleven − 6 =