9 cách tăng sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể

by Hormonetalk
tập thể dục là cách tăng sức đề kháng

Nếu bạn muốn tăng sức đề kháng, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giúp cơ thể chống lại bệnh tật một cách tốt nhất.

Chỉ cần một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày thôi, là bạn đã có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.

Dưới đây là 9 cách tăng sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể:

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết đến khả năng miễn dịch của cơ thể. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng thì bạn dễ mắc bệnh hơn.

Những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao hơn những người ngủ 6 tiếng trở lên mỗi đêm. [1]

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường sức đề kháng một cách tự nhiên nhất. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị bệnh để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn. [2]

Người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 – 10 tiếng và trẻ sơ sinh cần ngủ đến 14 giờ.

>> Đọc thêm Bạn Thực Sự Cần Bao Nhiêu Tiếng Để Ngủ Đủ Giấc?

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn nên đọc thêm bài 17 cách ngủ ngon mỗi đêm

Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hầu hết người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

2. Ăn nhiều rau củ quả

Trái cây, rau, quả hạch, hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại từ bên ngoài.

Các chất chống oxy hóa trong  rau củ quả giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức cao. [3]

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số bệnh ung thư.

Chất xơ trong rau củ quả lại nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn hoặc nhóm vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Một hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể bạn thông qua đường tiêu hóa.

Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, làm tăng sức đề kháng và có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường.

Rau củ quả có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C, tất cả đều có thể làm giảm khả năng mắc bệnh của bạn.

>> Đọc thêm Top 15 thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh, như những chất có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp cơ thể bạn phản ứng miễn dịch với mầm bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù viêm cấp độ thấp là phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, viêm mãn tính có thể ức chế cả hệ miễn dịch.

Dầu ô liu, có tính kháng viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, các đặc tính chống viêm của chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh có hại.

Các axit béo omega-3, chẳng hạn như các chất trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm. [4]

Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và omega-3 có khả năng chống viêm cao. Vì viêm mãn tính có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, nên ăn nhiều chất béo lành mạnh là cách tăng sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể.

4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là probiotic (men vi sinh), cư trú trong đường tiêu hóa của chúng ta.

Những thực phẩm giàu probiotic bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.

Nghiên cứu cho thấy một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại. [5]

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những trẻ em nào uống 70 mL sữa lên men hằng ngày có thể giảm 20% nguy cơ bị bệnh truyền nhiễm. [6]

Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, thì bạn nên bổ sung probiotic.

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virut rhinovirus (một loại virus gây chứng cảm lạnh thông thường), họ được bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium Animalis, cho kết quả: có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ virus thấp hơn trong chất nhầy mũi. [7]

Sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ăn thực phẩm lên men và men vi sinh là cách tăng sức đề kháng, củng cố hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách giúp nó xác định và nhắm đúng mục tiêu các mầm bệnh gây hại.

5. Hạn chế ăn ngọt

Nghiên cứu gần đâu cho thấy ăn nhiều đường và carbs tinh chế sẽ gây thừa cân và béo phì. Mà béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

Một nghiên cứu trên 1000 người béo phì được tiêm vắc-xin cúm, lại có tỉ lệ mắc cúm cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh béo phì đã được tiêm vắc-xin. [8]

Do đó, hạn chế ăn ngọt sẽ giúp bạn giảm viêm và hỗ trợ giảm cân, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ngoài ra, béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường của bạn dưới 5% lượng calo hàng ngày, tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người ăn kiêng 2000 calo.

Hạn chế ăn ngọt sẽ giúp bạn giảm khả năng bị béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim, tất cả đều có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn. Giảm lượng đường trong khẩu phần ăn cũng là cách tăng sức đề kháng cho cơ thể.

6. Tập thể dục cường độ vừa phải

Tập thể dục đều đặn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và tăng sức mạnh và tăng sức đề kháng một cách tốt nhất. Nhưng bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải. Bởi tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch.

Tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên hơn. [9]

Các bài tập thể dục vừa phải bao gồm: đi bộ nhanh, đi xe đạp ổn định, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài.

Mọi người nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

Tập thể dục vừa phải là cách tăng sức đề kháng tự nhiên, bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ, bơi lội và đi bộ đường dài .

7. Giữ cơ thể luôn đủ nước

Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, sự tập trung, tâm trạng, tiêu hóa và chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh. [10]

Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hằng ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt.

Uống nước lọc là tốt nhất vì nó không làm tăng calo, không chứa chất phụ gia và đường.

Mặc dù trà và nước trái cây cũng giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể, nhưng chúng lại có vị ngọt vì hàm lượng đường cao.

Bạn có thể cần uống nhiều nước hơn nếu bạn tập thể dục cường độ cao, làm việc bên ngoài hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng.

Người lớn tuổi thường không có cảm giác khát nước, vì cơ thể người già không còn báo hiệu cơn khát tốt nữa. Do đó, người lớn tuổi cần uống nước thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

Mất nước có thể khiến bạn dễ mắc bệnh hơn, hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước mỗi ngày.

8. Giảm thiểu căng thẳng

Giảm căng thẳng và giảm lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe hệ miễn dịch.

Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch. Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ngăn chặn phản ứng miễn dịch ở trẻ em.

Một số hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm: thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga, âm nhạc trị liệu.

Giảm mức độ căng thẳng bằng cách thiền định, yoga, tập thể dục có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động đúng.

9. Bổ sung hợp lý các vitamin và khoáng chất

Hiện nay, có rất nhiều bài viết về một số cách điều trị hoặc ngăn ngừa COVID-19 từ các chất bổ sung, nhưng hầu hết đều không có cơ sở và không đúng sự thật.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng nào cho thấy các chất bổ sung có thể ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19 [11]

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể củng cố phản ứng miễn dịch nói chung của cơ thể bạn:

  • Vitamin C: Theo đánh giá ở hơn 11.000 người, uống 1000 – 2000 mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh khi đã bị bệnh
  • Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng bị bệnh, vì vậy bổ sung vitamin D giúp bạn tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, bạn nên uống vitamin D 2000 IU là an toàn và nhiều lợi ích sức khỏe khác.
  • Kẽm: Nghiên cứu ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày giúp giảm 33% thời gian bị cảm lạnh.
  • Elderberry: có thể làm giảm các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
  • Đông trùng hạ thảo: Một nghiên cứu trên 700 người cho thấy những người dùng đông trùng hạ thảo đã khỏi bệnh cảm lạnh nhanh hơn một chút so với những người dùng giả dược hoặc không điều trị.
  • Tỏi: giúp giảm khoảng 30% tỷ lệ cảm lạnh thông thường.

Mặc dù các chất bổ sung này giúp bạn tăng sức đề kháng cho cơ thể, nhưng điều này không có nghĩa là chúng có hiệu quả chống lại COVID-19.

Hơn nữa, các chất bổ sung dễ bị dán nhãn sai vì chúng không được quy định bởi Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Do đó, bạn chỉ nên mua các chất bổ sung đã được thử nghiệm độc lập bởi các tổ chức bên thứ ba như United States Pharmacopeia (USP), NSF International và ConsumerLab.

Mặc dù một số chất bổ sung có thể chống lại nhiễm virus, nhưng không có chất nào được chứng minh là có hiệu quả chống lại COVID-19. Nếu bạn quyết định bổ sung, hãy đảm bảo mua các sản phẩm đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba.

LỜI KẾT

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Một số cách tăng sức đề kháng tự nhiên như: ngủ đủ giấc, ăn nhiều chất béo lành mạnh, giảm lượng đường, uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên, và kiểm soát căng thẳng.

Chúng ta nên củng cố khả năng phòng vệ của cơ thể trước các mầm bệnh gây hại.

Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe như cảm cúm thông thường, mệt mỏi cũng báo hiệu các vấn đề về hệ miễn dịch.

>> Nhận biết ngay 11 dấu hiệu hệ miễn dịch kém

Đối với trẻ nhỏ, thì cách tăng sức đề kháng cho bé thường bắt nguồn từ thực phẩm hằng ngày

>> Đọc thêm 12 siêu thực phẩm tăng sức đề kháng cho bé

You may also like

Leave a Comment

two × three =