9 chất bổ sung giúp trị mất ngủ tự nhiên nhất

by Hormonetalk
bổ sung melatonin trị mất ngủ

Làm thế nào để trị mất ngủ hiệu quả và an toàn? Bạn sẽ có câu trả lời thông qua bài viết này.

Bạn biết đấy ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

Giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ hoạt động tốt.

Một giấc ngủ ngon, có thể cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, ra quyết định và thậm chí là khả năng sáng tạo. [1]

Ngoài ra, ngủ ngon giấc sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và béo phì. [2]

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về mất ngủ, khó ngủ, bạn hãy tham khảo 9 cách dễ ngủ và trị mất ngủ hiệu quả bằng chất bổ sung theo gợi ý của các nhà khoa học nhé:

  1. Melatonin
  2. Rễ cây valerian
  3. Magiê
  4. Hoa oải hương
  5. Hoa lạc tiên
  6. Glycine
  7. Tryptophan
  8. Bạch quả (Ginkgo biloba)
  9. L-Theanine

1. Melatonin

Melatonin là hormone giấc ngủ được sản xuất bởi tuyến tùng trong não.

Melatonin Giúp chuẩn bị cho cơ thể chìm vào giấc ngủ nên được gọi là hormone giấc ngủ hay hormone bóng tối.

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể bạn khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ.

Vì lý do này, các chất bổ sung melatonin đã trở thành một chất hỗ trợ giấc ngủ giúp dễ ngủ và trị mất ngủ hiệu quả một cách tự nhiên nhất.

Nghiên cứu cho thấy, những ai bổ sung melatonin cách 1 – 2 giờ trước khi ngủ sẽ giúp ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ cũng tốt hơn.

Liều lượng melatonin an toàn thường từ 0.5 – 3mg/ ngày.

Melatonin của hãng Nature’s Bounty 1mg (dạng viên) hoặc Natrol Melatonin Liquid 1mg (dạng lỏng), giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhất và an toàn nhất hiện nay.

Tìm hiểu thêm 10 tác dụng của melatonin tại đây.

Melatonin có thể kéo dài tổng thời gian ngủ, rút ngắn thời gian cố gắng đi ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ ở cả người lớn và trẻ em. [3]

2. Rễ cây valerian

Valerian là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ châu Á và châu Âu.

Rễ của nó thường được sử dụng như một phương pháp trị mất ngủ hiệu quả một cách tự nhiên được sử dụng phổ biến ở Mỹ và châu Âu [4]

Ngoài ra, rễ cây valerian còn giúp cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh.

Nghiên cứu cho thấy uống 300 – 900 mg valerian trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng rễ valerian trong thời gian ngắn để chữa mất ngủ khá an toàn cho người lớn.

Các tác dụng phụ nhỏ, ít thường xuyên như chóng mặt.

Đối với các chị em đang mang thai hoặc cho con bú, hạn chế sử dụng rễ valerian để trị mất ngủ, và nên tham khảo ý kiến bác sỹ chuyên môn.

Rễ cây valerian là một chất bổ sung phổ biến có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và trị mất ngủ hiệu quả đối với nhiều người. Tuy nhiên vì tính an toàn, nên sử dụng trong thời gian ngắn.

3. Magiê

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể con người, và rất quan trọng đối với chức năng não và sức khỏe của tim mạch.

Ngoài ra, magiê có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. [5]

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng thư giãn magiê là do khả năng điều chỉnh việc sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể.

Magiê làm tăng mức độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não, một chất truyền tin não có tác dụng làm dịu nhẹ thần kinh.

Các nghiên cứu cũng cho thấy lượng magiê không đủ trong cơ thể bạn sẽ khiến bạn bị mất ngủ. [6]

Bổ sung 500mg Magiê hằng ngày trong 8 tuần đã cho thấy nồng độ melatonin và renin trong máu cao hơn trước.

Do đó bổ sung 500 mg Magiê là một trong các cách trị mất ngủ hiệu quả và tự nhiên nhất.

Magiê có tác dụng thư giãn cho cơ thể và não bộ, nên bổ sung 500 mg Magiê hằng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

4. Hoa oải hương (Lavender)

Hương hoa oải hương nhẹ nhàng cũng có tác dụng giúp tăng cường giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngửi mùi dầu hoa oải hương trong 30 phút trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ khá nhiều.

Phương pháp rất hiệu quả đối với những người bị mất ngủ nhẹ, đặc biệt là ở những phụ nữ và người trẻ tuổi. [7]

Liệu pháp mùi hương hoa oải hương có thể hiệu quả như thuốc ngủ thông thường nhưng ít tác dụng phụ hơn. [8]

Trong một nghiên cứu ở 221 bệnh nhân bị mất ngủ, sử dụng 80 mg bổ sung tinh dầu hoa oải hương trong 10 tuần đã cải thiện từ 14 – 24% chất lượng giấc ngủ mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào. [9]

Do đó, dầu hoa oải hương được xem là cách chữa mất ngủ khá hiệu quả.

Hương thơm hoa oải hương có thể giúp ngủ ngon hơn và trị mất ngủ khác hiệu quả. Một số tác dụng phụ nếu có là buồn nôn và đau dạ dày khi mới sử dụng.

5. Hoa lạc tiên (Passion flower)

Hoa lạc tiên có tên tiếng anh là Passion flower, tên gọi khác là Passiflora incarnata hoặc maypop, là một phương thuốc thảo dược hiệu qua cho những ai bị mất ngủ.

Hoa lạc tiên có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, hiện được trồng khá nhiều ở Châu Âu, Châu Á, Châu Phi và Úc.

Hoa lạc tiên được xem là cách trị mất ngủ hiệu quả.

Uống 1 tách trà hoa lạc tiên cách 1 tiếng trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Mỗi túi trà được ngâm trong nước nóng khoảng 10 phút sẽ cho kết quả trị mất ngủ hiệu quả nhất

Trà hoa lạc tiên có thể giúp dễ ngủ và cải thiện một chút chất lượng giấc ngủ ở một số người.

6. Glycine

Glycine là một axit amin đóng vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nó cũng có thể trị mất ngủ hiệu quả.

Glycine có tác dụng hạ thấp nhiệt độ cơ thể khi đi ngủ, báo hiệu rằng thời gian ngủ của bạn đã tới. [10]

Bổ sung 3 gram Glycine trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ nhanh hơn.

Đồng thời tỉnh táo hơn, ít mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Theo tài liệu khoa học, dùng ít hơn 31 gram Glycine mỗi ngày là an toàn. [11]

Bạn cũng có thể bổ sung glycine bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nước dùng từ xương, thịt, trứng, thịt gia cầm, cá, đậu, rau bina, cải xoăn, cải bắp và trái cây như chuối và kiwi.

Tìm hiểu thêm về 12 thực phẩm chữa mất ngủ tốt nhất và an toàn

Bổ sung glycine ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ.

7. Tryptophan

Bổ sung 1 gram mỗi ngày của axit amin thiết yếu này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Liều lượng này an toàn và giúp bạn ngủ nhanh hơn. [12]

8. Bạch quả (Ginkgo biloba)

Bổ sung 250 mg loại thảo mộc tự nhiên này từ 30 – 60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ dễ hơn. [13]

Do đó bạch quả cũng là một trong những cách trị mất ngủ khá hiệu quả.

9. L-Theanine

Bổ sung hàng ngày từ 200 – 400 mg axit amin L-Theanine có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn. [14]

LỜI KẾT

Nếu bạn và gia đình bạn đang bị mất ngủ thường xuyên thì việc sử dụng một số chất bổ sung trên sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Melatonin 1mg rất an toàn và được dùng phổ biến ở Hoa Kỳ như: Melatonin của hãng Nature’s Bounty 1mg (dạng viên) hoặc Natrol Melatonin Liquid 1mg (dạng lỏng)

Bạn có thể mua một số chất bổ sung giúp dễ ngủ chính hãng tại đây.

Hãy nhớ rằng giấc ngủ chất lượng cao rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể giống như ăn uống đủ chất và tập thể dục thường xuyên.

Bạn có thể tìm hiểu thêm bài viết 20 Cách Dễ Ngủ Và Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả

Hãy thường xuyên theo dõi HormoneTalk để cập nhật những kiến thức và phương pháp nâng cao sức khỏe mới nhất nhé.

You may also like

Leave a Comment

eighteen + 12 =