20 nguyên liệu thực phẩm cho thực đơn giảm cân tốt nhất [2020]

by Hormonetalk
thực đơn giảm cân với trứng, bơ và bánh mì

Thực đơn giảm cân hiện nay có rất nhiều nhưng đâu là những nguyên liệu thực phẩm thường được sử dụng nhất?

Không phải nguyên liệu nào cũng tạo ra lượng calo bằng nhau. Mỗi thực phẩm khác nhau cũng đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trong cơ thể của chúng ta.

Các nguyên liệu này có thể tác động rất khác nhau đối với cơn đói, hormone và số lượng calo bạn đốt cháy.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm cho thực đơn giảm cân tốt nhất hành tinh theo nghiên cứu khoa học:

1. Trứng

trứng

Mặc dù trứng khi hấp thụ vào trong cơ thể có thể làm tăng mức độ xấu của LDL-cholesterol ở một số người nhưng trứng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất trong thực đơn giảm cân hiệu quả nhất.

Bởi trứng có hàm lượng protein và chất béo bão hòa cao.[1]

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, tăng cảm giác no và khiến họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo. [2]

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân nhờ calo thấp hơn so với bánh mì.

Ngoài ra, trứng cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Gần như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.

Trứng có rất nhiều chất dinh dưỡng, giúp ngăn chặn sự thèm ăn vào cuối ngày và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.

2. Rau xanh

Rau xanh bao gồm cải xoăn, rau bina (rau chân vịt), cải bắp (collards), cải cầu vồng (swiss chards),…

Các loại rau xanh này là những nguyên liệu tốt trong thực đơn giảm cân hiệu quả, bởi chúng rất ít calo và carbohydrate nhưng lại giàu chất xơ.

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của chúng ta, mà không làm tăng lượng calo.

Rau xanh cũng cực kỳ bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. [3]

Rau xanh là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no.

3. Cá hồi

phi lê cá hồi

Cá béo như cá hồi cực kỳ ngon và tốt cho sức khỏe, giúp bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi cung cấp protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Cá hồi cũng như hải sản nói chung có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể.

I-ốt là chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được chứng minh là giúp giảm viêm (nguyên nhân chính của bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa). [4]

Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tốt.

Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

4. Rau họ cải

các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải bắp và cải mầm Brussels.

Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và có xu hướng làm chúng ta no.

Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng protein khá cao. Chúng không có nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau khác

Rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều protein, chất xơ và mức năng lượng lại thấp. Do đó rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo trong thực đơn giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra rau họ cải lại chứa nhiều chất chống ung thư. [5]

Các loại rau họ cải có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Do đó rau họ cải là thực phẩm tuyệt vời cho việc giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

5. Thịt bò nạc và ức gà

Thịt bò nạc và ức gà chứa nhiều protein, rất thích hợp cho việc giảm cân.

Một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy đến 80 – 100 calo mỗi ngày. [6]

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực đơn giàu protein trên 25 % lượng calo hàng ngày có thể giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm 1/2 cơn thèm ăn đêm và giúp giảm cân khoảng 0,45 kg mỗi tuần. [7]

Các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường. [8]

Thịt bò nạc và ức gà rất giàu protein, giúp bạn dễ dàng giảm mỡ thừa.

6. Khoai tây luộc

khoai tây luộc

Khoai tây là một thực phẩm tốt để giảm cân và tối ưu sức khỏe. Bởi khoai tây chứa một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đặc biệt, khoai tây có hàm lượng kali cao, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ và nó đó đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Khoai tây là loại thực phẩm có khả năng làm no nhanh nhất. Điều này có nghĩa là khi bạn ăn khoai tây luộc, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy no nhanh và sẽ ăn ít các thực phẩm khác.

Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời cho thực đơn giảm cân hiệu quả.

Khoai tây luộc là một trong những “thực phẩm làm đầy” nhanh nhất. Chúng đặc biệt tốt trong việc giảm sự thèm ăn của bạn.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm khác giàu protein, ít calo và ít chất béo.

Cá ngừ thường là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân đối với những người tập thể hình và người mẫu thể hình, giúp tăng lượng protein trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

Cá ngừ là một nguồn protein chất lượng cao, giúp giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

8. Các loại đậu

các loại đậu

Một số loại đậu và các loại đậu khác như đậu lăng, đậu đen, đậu thận,… rất tốt cho việc giảm cân

Các loại đậu này giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.

9. Súp

Hầu hết các loại thực phẩm có mức năng lượng thấp là những thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.

Nhưng bạn cũng có thể chỉ cần thêm nước vào nhiều rau của quả và thức ăn để nấu thành súp, sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

Tuy nhiên, bạn không nên thêm quá nhiều chất béo vào món súp, chẳng hạn nước cốt dừa, vì điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo của món súp.

10. Phô mai

Các sản phẩm từ sữa rất giàu protein. Một trong những loại đó là phô mai, nhiều protein với rất ít carbs và ít chất béo.

Ăn phô mai là một nguyện liệu tuyệt vời trong thực đơn giảm cân.

Nó cũng có vị ngon, khiến bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối thấp.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa như phô mai cũng chứa nhiều canxi, có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo. [9]

Ăn các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, là một trong những cách tốt nhất để có thêm protein mà không làm tăng đáng kể lượng calo của bạn.

11. Trái Bơ

bơ cắt lát

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbs, thì trái bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Trong trái bơ chứa hàm lượng cao trong axit oleic không bão hòa đơn, cùng loại chất béo có trong dầu ô liu.

Ngoài ra, trái bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng ít năng lượng hơn bạn tưởng.

Hơn nữa, trái bơ là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotene từ rau gấp 2.6 – 15 lần. [10]

Trong trái bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

Trái bơ là một ví dụ điển hình về nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Chỉ cần đảm bảo giữ cho lượng bơ vừa phải.

12. Giấm táo

giấm táo

Giấm táo thường được sử dụng trong gia vị nấu ăn, và một số người thậm chí pha loãng nó trong nước để uống.

Một số nghiên cứu cho thấy giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Uống 1 chút giấm cùng với bữa ăn nhiều carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200 – 275 calo trong buổi ăn kế tiếp. [11]

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy tiêu thụ 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm 1.2 – 1.7 kg. [12]

Ngoài ra, giấm táo cũng đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, điều này có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe trong thời gian dài. [13]

Thêm giấm táo vào món salad rau có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, có khả năng dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

13. Quả hạch (nuts)

Quả hạch bao gồm: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả ốc chó, hạt điều, quả hồ đào pecan

Chúng là các món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa lượng lớn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cân bằng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe cũng như sự trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân. [14]

Những người ăn các quả hạch có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn so với những người không ăn chúng.

Tuy nhiên, bạn nên ăn chúng với lượng vừa phải, kẻo tăng đáng kể calo đấy nhé.

Các quả hạch có thể là nguồn thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải

14. Ngũ cốc nguyên hạt

Một số ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, diêm mạch,…  chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá cao.

Yến mạch giúp bổ sung beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe cũng như sự trao đổi chất. [15]

Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế không phải là một lựa chọn lành mạnh, và đôi khi thực phẩm có “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn là “thực phẩm rác” được chế biến cao, vừa có hại và vừa gây béo.

Nếu bạn đang cần ăn kiêng rất ít carb, bạn sẽ nên tránh các loại ngũ cốc, vì chúng có lượng carb cao.

Bạn nên tránh các loại ngũ cốc tinh chế nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thay vào đó hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt – chúng có hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cao hơn nhiều.

15. Ớt

quả ớt

Ớt cũng là nguyên liệu tốt trong thực đơn giảm cân hiệu quả.

Ớt có chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo. [16]

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo so với những người không thường xuyên ăn ớt. [17]

Tuy nhiên, dường như ớt không có tác dụng ở những người đã quen ăn cay

Ăn thực phẩm cay có chứa ớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn tạm thời và thậm chí làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, hiệu quả dường như không có đối với những người thường xuyên ăn cay.

16. Trái cây

Những người ăn nhiều trái cây (và rau quả) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn chúng.

Mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng mật độ năng lượng của chúng thấp và hàm lượng chất xơ của chúng giúp ngăn chặn đường được giải phóng quá nhanh vào máu của bạn.

Đối với những người ăn kiêng ít carb, ketogen hoặc không dung nạp carb thì không nên ăn nhiều trái cây.

Mặc dù trái cây có chứa một lượng đường nhất định, nhưng chúng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

17. Bưởi

Bưởi là loại trái cây tuyệt vời cho thực đơn giảm cân hiệu quả nhất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn 1/2 quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giảm đến 1,6 kg. [18]

Bưởi cũng làm giảm kháng insulin, một bất thường về chuyển hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính.

Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng 30 phút trước một số bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo tổng thể hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bưởi có thể ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng calo khi ăn trước bữa ăn. Một thực phẩm giảm cân tuyệt vời.

18. Hạt Chia

hạt chia

Hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trong 28 gram hạt chia, có chứa 12 gram carbohydrate và 11 gram chất xơ.

Điều này làm cho hạt chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp và là nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới. [19]

Do có hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ gấp 11 lần trọng lượng của chúng trong nước, làm chúng ta thấy no.

Với thành phần dinh dưỡng như vậy, hạt chia là một trong những thực phẩm cần có trong thực đơn giảm cân hằng ngày

Hạt Chia rất giàu chất xơ, giúp bạn no và giảm cảm giác ngon miệng. Vì lý do này, chúng có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

19. Dầu ô liu

Dầu ô liu là dầu tự nhiên được chiết xuất từ quả ô liu.

Trong dầu ô liu có khoảng 14% dầu là chất béo bão hòa,  11% là chất không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3. Axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, chiếm 73% tổng lượng dầu.

Chất béo không bão hòa đơn cũng khá bền với nhiệt độ cao, làm cho dầu ô liu nguyên chất trở thành một lựa chọn lành mạnh để nấu ăn.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 187 người tham gia cho thấy chế độ ăn giàu dầu ô liu có liên quan đến việc tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu, cũng như giảm cân [20]

20. Sữa chua

Sữa chua là một thực phẩm sữa tuyệt vời.

Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sinh học có thể cải thiện chức năng của ruột.

Một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin, một trong những yếu tố chính gây ra bệnh béo phì.

Bạn nên chọn các loại sữa chua có chứa men vi sinh và đầy đủ chất béo.

Các nghiên cứu cho thấy sữa đầy đủ chất béo giúp giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2 theo thời gian. [21]

Bạn nên tránh chọn các loại sữa chua ít béo thường, nhiều đường.

Sữa chua Probiotic có thể làm tăng sức khỏe tiêu hệ hóa. Bạn có thể chọn sữa chua trong thực đơn giảm cân nhưng nên chọn sữa chua không đường, có men vi sinh.

LỜI KẾT

Bạn có thể lên thực đơn giảm cân của mình dựa vào 20 loại nguyên liệu thực phẩm kể trên

Chúng chủ yếu là thực phẩm toàn phần như cá, thịt nạc, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và các loại đậu.

Một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như sữa chua có men vi sinh, dầu ô liu, bột yến mạch cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, ăn uống lành mạnh với các nguyên liệu trong thực đơn giảm cân kể trên, bạn sẽ có kết quả giảm cân ngoạn mục.

You may also like

Leave a Comment

fifteen + fifteen =