11 thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ estrogen

by Hormonetalk
các thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ estrogen

Phytoestrogen, hay còn được gọi là estrogen trong thực phẩm bởi nó hoạt động tương tự như estrogen do cơ thể tạo ra. Đây là các hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật giúp bổ sung nội tiết tố nữ một cách tự nhiên.

Nội tiết tố nữ estrogen kiểm soát một loạt các chức năng trong cơ thể phụ nữ, bao gồm điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và quá trình tăng trưởng và phát triển ngực ở người phụ nữ. Mặc dù estrogen có mặt ở cả nam và nữ, nhưng nó thường được tìm thấy ở mức độ cao hơn nhiều ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, phụ nữ bị suy giảm nồng độ estrogen, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Sau đây là 11 thực phẩm giàu phytoestrogen, giúp bổ sung nội tiết tố nữ estrogen một cách tự nhiên nhất:

1. Hạt lanh

hạt lanh bổ sung nội tiết tố nữ estrogen

Hạt lanh có màu vàng hoặc màu nâu, rất giàu lignans, một nhóm các hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa lượng lignans gấp tới 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh [1, 2].

Do đó hạt lanh được xem là thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ tốt nhất

Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans, các hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Ăn hạt lanh có thể giảm nguy cơ ung thư vú.

2. Đậu nành và edamame

Đậu nành được chế biến thành nhiều sản phẩm từ thực vật, như đậu phụ và tempeh.

Đậu Edamame có màu xanh, là đậu nành chưa trưởng thành thường được bán đông lạnh. Đậu nành edamame có thể được luộc hoặc hấp với muối hoặc gia vị

Cả đậu nành và edamame đều là thực phẩm rất giàu protein, nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt chúng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone. [3]

Isoflavone trong đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác dụng của estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng hoặc giảm nồng độ estrogen trong máu. [4]

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung protein đậu nành trong 12 tuần bị giảm nồng độ nội tiết tố nữ estrogen trong máu ở mức vừa phải so với nhóm đối chứng.

Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng những tác động này có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư vú. [5]

Tác dụng của isoflavone đậu nành đối với nồng độ estrogen của con người rất phức tạp. Do đó cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận.

Đậu nành và edamame rất giàu isoflavone, một loại phytoestrogen. Isoflavone đậu nành có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu.

3. Trái cây sấy khô

trái cây sấy khô bổ sung nội tiết tố nữ estrogen

Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, ngon và dễ thưởng thức như một món ăn nhẹ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều phytoestrogen khác nhau. [6]

Chà là, mận khô và quả mơ khô là một vài trái cây sấy khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất. [7]

Hơn nữa, trái cây sấy khô cũng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, làm cho chúng trở thành một bữa ăn nhẹ lành mạnh và bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên.

Trái cây sấy khô là một nguồn phytoestrogen mạnh. Quả mơ khô, chà là và mận khô là một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất.

4. Hạt vừng

Hạt vừng hay còn gọi là hạt mè, chứa nhiều chất xơ thường được kết hợp vào các món ăn châu Á để tăng thêm độ giòn và có hương vị hạt dẻ.

Chúng cũng khá giàu chất phytoestrogen, và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ bột hạt vừng có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh. Những phụ nữ trong nghiên cứu này đã tiêu thụ 50 gram bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần. Điều này không chỉ làm tăng hoạt động estrogen mà còn cải thiện cholesterol trong máu. [8]

Hạt vừng là thực phẩm khá giàu phytoestrogen. Thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động estrogen ở phụ nữ mãn kinh.

5. Tỏi

Tỏi là một thành phần phổ biến làm tăng thêm hương vị cay nồng và mùi thơm cho các món ăn mà còn được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe.

Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của tỏi ở người còn hạn chế, nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu. [9]

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài một tháng liên quan đến phụ nữ sau mãn kinh đã chứng minh rằng bổ sung dầu tỏi có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống mất xương liên quan đến thiếu hụt estrogen, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn. [10]

Cùng với hương vị đặc biệt và lợi ích sức khỏe của mình, tỏi rất giàu phytoestrogen và có thể giúp giảm mất xương liên quan đến thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

6. Quả đào

quả đào bổ sung nội tiết tố nữ estrogen

Quả đào là một loại trái cây ngọt với thịt màu trắng vàng và da mờ, không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans. [11]

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu lignan có thể làm giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này có thể liên quan đến tác dụng của lignans đến việc sản xuất nội tiết tố nữ và nồng độ estrogen trong máu. [12]

Quả đào có vị ngọt, thơm ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu lignans, một loại phytoestrogen.

7. Quả mọng (berries)

Quả mọng từ lâu đã được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả phytoestrogen.

Dâu tây (strawberries), quả nam việt quất (cranberries), và quả mâm xôi (raspberries) là những loại quả mọng giàu phytoestrogen, giúp bổ sung nội tiết tố nữ cho cơ thể.

Một số loại quả mọng rất giàu phytoestrogen, đặc biệt là dâu tây, quả nam việt quất và quả mâm xôi.

8. Cám lúa mì (Wheat bran)

Cám lúa mì là một thực phẩm khác giàu phytoestrogen, đặc biệt là lignans. Một số nghiên cứu ở người cho thấy rằng cám lúa mì có nhiều chất xơ làm giảm nồng độ estrogen trong huyết thanh ở phụ nữ. [13, 14, 15]

Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do hàm lượng chất xơ cao của cám lúa mì và không nhất thiết là do hàm lượng lignan của nó. [16]

Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của cám lúa mì đối với nồng độ estrogen ở người.

Cám mì rất giàu phytoestrogen và chất xơ, có thể làm giảm nồng độ estrogen. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

9. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông tụ được ép thành các khối trắng đặc. Đây là một nguồn protein thực vật phổ biến, đặc biệt xuất hiện nhiều trong thực phẩm chay.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp dồi dào phytoestrogen, phần lớn là isoflavone.

Đậu phụ có hàm lượng isoflavone cao nhất trong tất cả các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm các công thức làm từ đậu nành và nước uống đậu nành. [17]

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành cô đặc thành các khối màu trắng đặc, là nguồn isoflavone phong phú, một loại phytoestrogen.

10. Rau họ cải

Rau họ cải là một nhóm thực vật với nhiều hương vị và chất dinh dưỡng đa dạng.

Súp lơ, bông cải xanh, mầm Brussels và bắp cải đều là những loại rau họ cải giàu phytoestrogen. [18]

Súp lơ và bông cải xanh rất giàu secoisolariciresinol, một loại phytoestrogen lignan. [19]

Ngoài ra, cải brussels và cải bắp rất giàu coumestrol, một loại phytonutrient khác đã được chứng minh là có hoạt động như estrogen.

Các loại rau họ cải rất giàu phytoestrogen, bao gồm lignans và coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men và được dùng phổ biến trong các món chay.

Tempeh được làm từ đậu nành đã được lên men và nén thành một chiếc bánh dày, cứng.

Tempeh không chỉ là một nguồn cung cấp tuyệt vời của protein, prebiotic, vitamin và khoáng chất mà còn là một nguồn phytoestrogen phong phú, đặc biệt là isoflavone.

Các món thịt chay thường được làm từ Tempeh, đậu nành lên men. Giống như các sản phẩm đậu nành khác, tempeh rất giàu isoflavone.

Phytoestrogen có giống với estrogen? Và tác động như thế nào đến sức khỏe của người phụ nữ?

Phytoestrogen có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen và có thể bắt chước các hoạt động nội tiết tố như estrogen.

Phytoestrogen gắn vào các thụ thể estrogen trong các tế bào của bạn, có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của estrogen trên khắp cơ thể của bạn. [20]

Tuy nhiên, không phải tất cả các phytoestrogen đều hoạt động theo cùng một cách.

Phytoestrogen đã được chứng minh là có cả tác dụng estrogen và kháng estrogen. Điều này có nghĩa là, trong khi một số phytoestrogen có tác dụng giống estrogen và làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể bạn, thì một số khác lại ngăn chặn tác dụng của nó và làm giảm nồng độ estrogen. [21]

Với sự phức tạp như vậy, phytoestrogen là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất về dinh dưỡng và sức khỏe.

Trong khi một số nhà nghiên cứu đã đưa ra quan ngại rằng một lượng lớn phytoestrogen có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã cho thấy tác dụng tích cực của Phytoestrogen đến sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy phytoestrogen có thể làm giảm cholesterol, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương và một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú. [22, 23, 24]

Phytoestrogen có thể có tác dụng estrogen hoặc kháng estrogen. Phần lớn các nghiên cứu cho thấy phytoestrogen có nhiều lợi ích sức khỏe.

Thực phẩm giàu phytoestrogen có an toàn không?

Thực phẩm giàu phytoestrogen có rất nhiều lợi ích sức khoẻ nhưng phải được tiêu thụ trong chừng mực sẽ an toàn, hạn chế các rủi ro sức khoẻ liên quan đến nội tiết

Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung quá nhiều các thực phẩm giàu phytoestrogen có thể gây rối loạn nội tiết tố nữ estrogen trong cơ thể, thậm chí có thể gây ra các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng như sau:

  • Vô sinh: nạp quá nhiều phytoestrogen vào cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe sinh sản, phần lớn nghiên cứu này đã được thực hiện trên động vật, và các nghiên cứu trên người chưa nhiều [25, 26, 27]
  • Ung thư vú: một số nghiên cứu cho thấy nạp quá nhiều phytoestrogen có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại – rằng lượng phytoestrogen cao có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú. [28]
  • Giảm chức năng tuyến giáp: Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng isoflavone đậu nành làm giảm khả năng sản xuất hormone tuyến giáp của cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh đã không cho thấy điều này [29, 30, 31]

Nhiều người cho rằng, nam giới bổ sung thực phẩm giàu estrogen sẽ có tác dụng xấu đối với nội tiết tố nam. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng phytoestrogen không có tác dụng đối với hormone giới tính nam ở nam giới. [32]

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc sử dụng phytoestrogen hợp lý sẽ mang lại các lợi ích sức khỏe tiềm năng:

  • Giảm cholesterol
  • Cải thiện các triệu chứng mãn kinh
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và ung thư vú

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến hàm lượng phytoestrogen, nhưng nghiên cứu mạnh mẽ ở người còn thiếu. Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã cho thấy phytoestrogen mang nhiều lợi ích sức khỏe và có tác dụng bảo vệ.

Lời kết

Phytoestrogen được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Bởi Phytoestrogen có tác dụng tương tự như estrogen do cơ thể tạo ra. Do đó khi ăn những thực phẩm giàu phytoestrogen, sẽ giúp cơ thể bổ sung nội tiết tố nữ

Để tăng lượng phytoestrogen cho cơ thể, bạn có thể thử kết hợp một số thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn nhé.

Hãy nhớ đừng ăn quá nhiều thực phẩm giàu phytoestrogen vì có thể làm rối loạn nội tiết tố của cơ thể.

>> Đọc thêm: Nội tiết tố nữ Estrogen: Hormone Quan Trọng Nhất Của Người Phụ Nữ

You may also like

Leave a Comment

3 × 4 =