12 thực phẩm chữa mất ngủ tốt nhất và an toàn [2020]

by Hormonetalk
các thực phẩm chữa mất ngủ hiệu quả

Bạn đang tìm cách chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn bằng thực phẩm hằng ngày thì bạn đã đến đúng nới rồi đấy.

Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho não và hệ tiêu hóa được khỏe mạnh, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch. [1]

Chúng ta nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất.

Dùng thuốc ngủ thì quá nguy hiểm vì nó gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn.

Sau đây, HormoneTalk sẽ giúp bạn hiểu rõ 12 loại thực thẩm chữa mất ngủ hiệu quả nhất và an toàn:

  1. Hạnh nhân
  2. Thịt gà tây
  3. Trà hoa cúc
  4. Kiwi
  5. Tart Cherry
  6. Cá béo
  7. Quả óc chó
  8. Trà lạc tiên
  9. Gạo trắng
  10. Sữa
  11. Chuối
  12. Bột yến mạch

Cùng HormoneTalk tìm hiểu chi tiết 12 loại thực phẩm chữa mất ngủ này nhé:

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng là một nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng.

Một ounce hạnh nhân (=28.3g) chứa 14% lượng phốt pho (P), 32% lượng mangan (Mn) và 17% lượng riboflavin theo nhu cầu thiết yếu hằng ngày của chúng ta [2]

Ngoài ra, ăn hạnh nhân thường xuyên còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Bởi hạnh nhân là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa không bão hòa đơn lành mạnh [3]

Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Lý dó là hạnh nhân giúp cung cấp hormone melatonin điều hòa giấc ngủ một cách tự nhiên [4]

Bên cạnh đó, trong 1 ounce hạnh nhân (=28.3g) còn giúp bổ sung 19% lượng magiê (Mg) nhu cầu thiết yếu hằng ngày của cơ thể [5]

Bổ sung đủ lượng magiê hằng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vô cùng hiệu quả là do khả năng giảm viêm của Magiê.

Ngoài ra Magiê còn giúp giảm mức cortisol trong cơ thể.

Cortisol là hormone gây căng thẳng, làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta [6]

Hạnh nhân là nguồn cung cấp melatonin và magiê khoáng chất thúc đẩy giấc ngủ một cách tự nhiên. Do đó ăn hạnh nhân trước khi ngủ 1 tiếng mang đến giấc ngủ ngon và được xem là thực phẩm chữa mất ngủ hiệu quả.

2. Thịt gà tây

Gà tây rất ngon và bổ dưỡng.

Thịt gà tây chứa hàm lượng protein cao, cung cấp 4 gram mỗi ounce (28 gram).

Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và điều chỉnh sự thèm ăn [7]

Ngoài ra, gà tây là một nguồn cung cấp khá nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Trong 1 ounce (28 gram) thịt gà tây chứa hàm lượng tương ứng 5% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với riboflavin, 5% đối với phốt pho và 9% đối với selen [8]

Khi ăn gà tây, cơ thể sẽ dễ buồn ngủ hơn nên gà tây cũng là một thực phẩm chữa mất ngủ hiệu quả.

Bởi thịt gà tây có chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ [9]

Nguyên cứu cho thấy ăn thịt gà tây sẽ cung cấp lượng protein vừa đủ giúp cơ thể có giấc ngủ ngon và sâu hơn, ít thức dậy trong đêm.

Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể thử ăn thịt gà tây để xem hiệu quả như thế nào nhé.

Thịt gà tây được xem là thực phẩm tuyệt vời để chữa mất ngủ do hàm lượng protein và tryptophan cao.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến ở việt nam có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trà hoa cúc chứa hàm lượng flavones, một nhóm chất chống oxy hóa làm giảm viêm (viêm chính là nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim) [10]

Nghiên cức cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giảm lo lắng và trầm cảm và cải thiện sức khỏe của da.

Ngoài ra, trà hoa cúc có một số tính chất độc đáo giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và là cách trị mất ngủ hiệu quả do trà hoa cúc có chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ [11]

Dùng 270 mg chiết xuất hoa cúc với tần suất 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày liên tục sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn 15 phút và rất ít khi tỉnh giấc vào ban đêm [12]

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần đã nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể so với những người không uống trà hoa cúc.

Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến vấn đề giấc ngủ

Nếu bạn bị mất ngủ, bạn hãy thử uống trà hoa cúc 2 lần/ ngày nhé. Bạn sẽ thấy mình ngủ sâu và ngon hơn.

Trà hoa cúc chứa chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ dễ hơn.

Uống trà hoa cúc thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và chữa mất ngủ hiệu quả.

4. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và vô cùng bổ dưỡng.

Một quả kiwi cỡ trung bình chỉ chứa 50 calo và một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, có hàm lượng tương ứng 117% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vitamin C và 38% về vitamin K.

Ngoài ra, kiwi cũng chứa một lượng folate và kali phong phú, cũng như một số khoáng chất vi lượng khác. [13]

Hơn nữa, ăn kiwi rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol.

Các công dụng trên là do kiwi chứa lượng chất chống oxy hóa chất xơ và carotene cao. [14]

Đặc biệt, kiwi có thể giúp chữa mất ngủ rất hiệu quả.

Ăn 2 quả kiwi cách 1 giờ trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ buồn ngủ hơn, hiệu quả lên đến 42%, và thời gian ngủ tăng lên 13% [15]

Tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của kiwi là do hàm lượng serotonin của kiwi cung cấp.

Serotonin là hormone hạnh phúc giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta.

Kiwi rất giàu serotonin, vitamin C và carotenoids và chất chống oxy hóa, giúp trị mất ngủ rất hiệu quả.

5. Nước ép Tart Cherry

Nước ép từ quả Tart Cherry có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm chữa mất ngủ hiệu quả.

Với 240 ml nước ép Tart Cherry chứa hàm lượng tương ứng 62% nhu cầu hàng ngày cho vitamin A, 40% cho vitamin C và 14% cho mangan. [16]

Ngoài ra, Tart Cherry một nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonol.

Các chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ các tế bào khỏi tình trạng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. [17]

Nước ép Tart Cherry còn có khả năng hỗ trợ giấc ngủ và là cách trị mất ngủ vô cùng hiệu quả.

Tác dụng chữa mất ngủ của Tart Cherry là do nó chứa hàm lượng melatonin cao.

Melatonin là hormone giấc ngủ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn bị mất ngủ, bạn hãy uống 237 ml nước ép Tart Cherry 2 lần/ ngày giúp bạn ngủ sâu hơn 1.5 tiếng so với ngày thường. [18]

Hiệu quả vô cùng tuyệt vời.

Do đó nước ép Tart Cherry là nguồn thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả

Nước ép Tart Cherry chứa hàm lượng hormone melatonin cao giúp trị chứng mất ngủ hiệu quả và mang đến giúp ngủ ngon và sâu hơn 1.5 tiếng so với ngày thường.

6. Cá béo

Một số loại cá béo là cá hồi, cá ngừ và cá thu.

Cá béo có hàm lượng vitamin D cao.

Trong 3,5 ounce (100 gram) cá hồi có chứa 525 – 990 IU vitamin D, với hàm lượng tương ứng 50% nhu cầu hàng ngày. [19]

Trong cá béo có chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là EPA và DHA co tác dụng giảm viêm.

Axit béo omega-3 cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não.

Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, bởi chúng có khả năng làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. [20]

Nghiên cứu cho thấy: những người đàn ông ăn 300 gram cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong sáu tháng ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn [21]

Là do có rất nhiều vitamin D trong cá hồi, giúp chữa mất ngủ hiệu quả.

Do đó, ăn cá béo hằng ngày sẽ giúp bạn trị mất ngủ và có giấc ngủ ngon và sâu hơn

Cá béo là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời, cả hai đều có đặc tính cải thiện chất lượng giấc ngủ và trị mất ngủ hiệu quả.

7. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều chất dinh dưỡng và hơn 19 vitamin và khoáng chất.

Trong 1 ounce quả óc chó (=28.3 gram) có chứa 2 gram chất xơ và 4 gram protein, rất có lợi cho việc giảm sự thèm ăn.

Quả óc chó rất giàu magiê, phốt pho, đồng và mangan. [22]

Ăn quả óc chó thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bởi khả năng giảm mức cholesterol cao, một yếu tố nguy cơ cao gây bệnh tim. [23]

Đăc biệt, quả óc chó còn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Vì quả óc chó là nguồn thực phẩm tốt nhất sản sinh ra hormone melatonin cho cơ thể giúp điều hòa giấc ngủ. [24]

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng góp phần trị mất ngủ.

Chúng cung cấp ALA, một loại axit béo omega-3 mà chuyển đổi thành DHA trong cơ thể.

DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp tăng cường giấc ngủ và trị mất ngủ.

Quả óc chó có một vài tác dụng thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, nhờ hàm lượng melatonin và chất béo lành mạnh. Một cách chữa mất ngủ hiệu quả

8. Trà Passionflower (Trà lạc tiên)

Trà Lạc tiên là một loại trà thảo dược khác đã được sử dụng trong nhiều năm qua để điều trị một số bệnh về sức khỏe.

Trà lạc tiên rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, có tác dụng giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Trong trà lạc tiên có chứa hàm lượng apigenin, một chất chống oxy hóa có tác dụng làm thư giãn thần kinh

Ngoài ra trà lạc tiên còn làm tăng sản xuất GABA, một chất hóa học trong não có tác dụng ức chế các hóa học gây căng thẳng trong não, chẳng hạn như glutamate. [25]

Các đặc tính làm dịu của trà lạc tiên còn có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ.

Do đó, bạn uống 1 tác trà hoa lạc tiên trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.

Trà lạc tiên cũng là cách trị mất ngủ hiệu quả nhờ hàm lượng apigenin chống oxy hóa, cũng như khả năng tăng sản xuất GABA trong trà lạc tiên.

9. Gạo trắng

Gạo trắng là gạo đã loại bỏ cám và mầm, khiến cho chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thấp hơn gạo nâu.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng kha khá một số vitamin và khoáng chất.

Trong 3,5 ounce gạo trắng (100 gram) cung cấp 14% hàm lượng hằng ngày của cơ thể cho folate, 11% cho thiamin và 24% cho mangan

Ngoài ra, gạo trắng chứa nhiều tinh bột (carbs) (28%) nhưng lại thiếu chất xơ nên gạo trắng dễ làm tăng lượng đường trong máu

Nghiên cứu cho thấy ăn gạo trắng với 1 lượng vừa phải cách ít nhất 1 giờ trước khi ngủ sẽ giú bạn ngủ ngon hơn

Gạo trắng có thể có lợi để ăn trước khi đi ngủ do chỉ số đường huyết cao, giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

10. Sữa

Sữa là nguồn tryptophan, đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt là khi uống cùng với melatonin và kết hợp với tập thể dục.

11. Chuối

Chuối chứa nhiều tryptophan và là một nguồn magiê dồi giàu

 Cả hai chất này có thể giúp bạn có được một giấc ngủ ngon lành và là cách trị mất ngủ hiệu quả.

12. Bột yến mạch

Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, yến mạch là một nguồn melatonin tốt giúp trị mất ngủ hiệu quả

LỜI KẾT

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp ích, nhờ vào hàm lượng melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) và serotonin (hormone hạnh phúc).

Ngoài ra, một số thực phẩm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magiê, được biết là tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Để đạt hiệu quả trị mất ngủ tối đa, bạn nên tiêu thụ 12 loại thực phẩm kể trên cách ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ

infographic 12 thực phẩm chữa mất ngủ hiệu quả

Hormone Talk hy vọng bạn thích bài viết này.

Thường xuyên theo dõi website của chúng tôi để cập nhật các kiến thức, phương pháp tốt nhất giúp bạn có sức khỏe tối ưu nhất nhé.

You may also like

Leave a Comment

20 + 5 =