23 thực phẩm giàu vitamin C nhất bạn cần biết

by Hormonetalk
các thực phẩm giàu vitamin C nhất

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc dự trữ vitamin C. Do đó, chúng ta phải bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm giàu vitamin C với số lượng vừa đủ.

Bạn biết đấy, vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Vitamin C nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của làn da và chức năng miễn dịch.

Vitamin C cũng rất quan trọng cho việc tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ. [1]

Giá trị dinh dưỡng hằng ngày (Daily value:DV) của vitamin C là 90 mg

Sau đây là 23 loại thực phẩm giàu vitamin C nhất:

1. Mận Kakadu

mận kakadu

Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một siêu thực phẩm bản địa của Úc chứa vitamin C gấp 100 lần so với cam. Mận kakadu có nồng độ vitamin C được biết đến cao nhất trên thế giới. Trong 100 gram mận kakadu có tới 5300 mg vitamin C.

Chỉ cần ăn 1 quả mận kakadu, bạn đã nạp được 480 mg vitamin C cho cơ thể, chiếm 530% DV. Đặc biệt, mận kakadu cũng rất giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe của đôi mắt. [2, 3]

100 gram mận Kakadu chứa tới 5300 mg vitamin C, làm cho nó trở thành nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất được biết đến. Chỉ cần một quả mận cung cấp khoảng 530% DV vitamin C.

2. Acerola Cherry

acerola cheery

Chỉ với 49 gram acerola cherry đã cung cấp 822 mg vitamin C, tương đương 913% DV. Acerola Cherry cũng có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da UVB và thậm chí giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống nghèo nàn. [4]

49 gram acerola cherry cung cấp 913% DV vitamin C.

3. Quả tầm xuân (rose hip)

quả tầm xuân giàu vitamin C

Quả tầm xuân (rose hip) là một loại quả nhỏ, ngọt, mọng từ cây hoa hồng. Khoảng 6 quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, tương đương 132% DV vitamin C.

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, giúp làn da mịn màng dù bạn có già đi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, làm giảm nếp nhăn, khô da và đổi màu da. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da. [5]

100 gram quả tầm xuân cung cấp 426 mg vitamin C. Khoảng 6 quả tầm xuân đã cung cấp 132% DV và giúp làn da khỏe mạnh hơn.

4. Ớt

Ớt chilli peppers

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg vitamin C, tương đương 72% DV. Ớt rất giàu capsaicin, hợp chất tạo hương vị nóng khi chúng ta ăn phải ớt. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm. [6]

Khoảng một muỗng canh (10 gram) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. [7]

Thật bất ngờ, Ớt lại là 1 trong các thực phẩm giàu vitamin C nhất. 100 gram ớt xanh chứa 242 mg vitamin C (121% DV).

5. Ổi xá lị ruột đỏ

Ổi xá lị Guavas thực phẩm giàu vitamin C

Ổi xá lị ruột đỏ (Guavas) là trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Một quả ổi xá lị ruột đỏ chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV. Ổi xá lị rất giàu chất chống oxy hóa lycopene.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần với 45 người trẻ, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng ăn 400 gram ổi xá lị đã bóc vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng ổi xá lị, có tác dụng giảm đáng kể huyết áp và tổng lượng cholesterol của cơ thể. [8]

100 gram ổi xá lị ruột đỏ chứa 228 mg vitamin C. Một quả ổi xá lị cung cấp 140% DV cho vitamin C.

6. Ớt chuông vàng

Ớt chuông vàng Sweet Yellow Peppers

Hàm lượng vitamin C của ớt chuông vàng càng nhiều khi nó càng to. Trong 75 gram ớt chuông vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hoặc 152% DV, gấp đôi lượng vitamin C được tìm thấy trong ớt chuông xanh.

Bổ sung đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe của đôi mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại tiến triển đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ vitamin C thấp nhất. [9]

Ớt chuông vàng chứa nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt. Với 100 gram ớt chuông vàng có 183 mg vitamin C

7. Blackcurrant (lý chua đen)

lý chua đen Blackcurrants

Trong 56 gram blackcurrant (Ribes nigrum) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV. Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin có trong blackcurrant khiến chúng màu sắc đen đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm thiệt hại của các tác nhân oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh. [10, 11]

100 gram Blackcurrant chứa 181 mg vitamin C và có thể giúp giảm viêm mãn tính.

8. Cỏ xạ hương (Thyme)

cỏ xạ hương thyme giàu vitamin C

Cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C nhiều gấp 3 lần so với cam với khối lượng tương đương. Và cỏ xạ hương là thực phẩm giàu vitamin C nhất trong tất cả các loại thảo mộc. Một ounce (28 gram) cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% so với DV.

Thậm chí, chỉ cần rắc 1 – 2 muỗng canh (3 – 6 gram) cỏ xạ hương vào bữa ăn là bạn đã có thêm 3,5 – 7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của mình, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống nhiễm trùng.

Mặc dù cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các bệnh về đường hô hấp, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe

Cỏ xạ hương chứa vitamin C hơn hầu hết các loại thảo mộc nào khác. 28 gram cỏ xạ hương tươi cung cấp 50% DV cho vitamin C và giúp tăng khả năng miễn dịch của bạn

9. Rau mùi tây

rau mùi tây Parsley

Hai muỗng canh (8 gram) rau mùi tây tươi (Parsley) có chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV. Cũng như các loại rau xanh khác, rau mùi tây cũng chứa đáng kể sắt non-heme từ thực vật.

Vitamin C làm tăng sự hấp thu sắt non-heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở những người ăn chay bổ sung 500 mg vitamin C 2 lần một ngày cho thấy: nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin (dạng sắt được lưu trữ) tăng 12%. [14]

100 gram rau mùi tây chứa 133 mg vitamin C. Rắc 2 muỗng canh rau mùi tây tươi vào bữa ăn giúp cung cấp 11% DV cho vitamin C và giúp tăng hấp thu sắt.

10. Rau chân vịt mù tạt

rau chân vịt mustard spinach

Rau chân vịt mù tạt có tên tiếng anh là mustard spinach. Trong 158 gram rau bina mù tạt xắt nhỏ cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217% DV.

Mặc dù nhiệt từ nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin C có trong thực phẩm, nhưng 140 gram rau chân vị mù tạt được nấu nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hoặc 130% DV.

Cũng như nhiều loại rau xanh khác, rau chân vịt mù tạt cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

100 gram rau chân vịt mù tạt chứa 130 mg vitamin C.

11. Cải xoăn

cải xoăn kale thực phẩm giàu vitamin C

Cải xoăn (tên tiếng anh là kale) là một loại rau họ cải. Trong 67 gram cải xoăn xắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Sau khi nấu chín thì cung cấp 53 mg vitamin C, tương đương 59% DV. Đồng thời cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin.

Quá trình chế biến sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C có trong cải xoăn, nhưng sẽ giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn khi luộc, xào hoặc hấp. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.

100 gram cải xoăn có chứa 120 mg vitamin C.

>> Đọc thêm: 7 công dụng vitamin C đối với cơ thể

12. Kiwi

kiwi thực phẩm giàu vitamin C

Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 71 mg vitamin C, hoặc 79% DV. Kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm ứng kích oxy hóa (oxidative stress), giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20 – 51 cho thấy ăn 2 – 3 quả Kiwi/ngày trong 28 ngày giúp giảm 18%  tính kết dính của tiểu huyết cầu và giảm 15% triglyceride. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. [15]

100 gram kiwi chứa 93 mg vitamin C. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp 79% DV cho vitamin C, có lợi cho sự lưu thông máu và hệ miễn dịch.

13. Bông cải xanh

bông cải xanh broccoli rất giàu vitamin C

Bông cải xanh cũng là 1 loại thực phẩm giàu vitamin C, giảm ứng kích oxy hóa (oxidative stress), cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh. Với 45 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.

100 gram bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

14. Bắp cải nhỏ Brussel sprout

bắp cải nhỏ brussels sprouts thực phẩm giàu vitamin C

Với 78 gram bắp cải nhỏ brussel srpout được nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C, hoặc 54% DV. Brussel Sprout cũng có nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen.

Một nghiên cứu trên diện rộng năm 2018 cho thấy bổ sung một lượng vitamin C cao từ thực phẩm giúp giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ mắc bệnh loãng xương. [16]

100 gram bắp cải nhỏ Brussel sprout có chứa 85 mg vitamin C, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương của bạn.

15. Chanh

chanh giàu vitamin C

Một quả chanh nguyên quả, bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV. Các vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Khi trái cây và rau quả bị cắt, enzyme polyphenol oxidase bị oxy hóa trong không khí và khiến thực phẩm biến sang màu nâu. Do đó, khi áp nước chanh vào các bề mặt tiếp xúc, chúng sẽ hoạt động như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu của thực phẩm. [17]

100 gram của chanh chứa 77 mg vitamin C. Với một quả chanh cỡ vừa cung cấp 92% DV cho vitaminC. Chanh có tính chống oxy hóa mạnh và có thể giữ cho trái cây và rau quả của bạn không bị chuyển sang màu nâu.

16. Quả vải

quả vải giàu vitamin C

Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, hoặc 7,5% DV. Quả vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người có lượng vitamin C cao nhất đã giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần ăn bổ sung trái cây hoặc rau quả giàu vitamin C làm giảm thêm 17% nguy cơ đột quỵ. [18]

100 gram quả vải chứa 72 mg vitamin C. Một quả vải chứa trung bình 7,5% DV cho vitamin C.

17. Quả hồng Mỹ

quả hồng mỹ american persimmons giàu vitamin C

Quả hồng Mỹ là một loại trái cây có màu cam giống như quả cà chua. Chúng có nhiều loại khác nhau. Mặc dù quả hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng quả hồng Mỹ lại chứa vitamin C nhiều gấp 9 lần. Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV.

100 gram quả hồng Mỹ chứa 66 mg vitamin C. Một quả hồng Mỹ mang đến 18% DV cho vitamin C.

18. Đu đủ

đu đủ papayas giàu vitamin C

145 gram đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV. Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm ở não của bạn

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đã được uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy: viêm giảm và ứng kích oxy hóa giảm 40%. [19]

100 gram đu đủ chứa 62 mg vitamin C, có thể giúp cải thiện trí nhớ.

19. Dâu tây

dâu tây straberries thực phẩm giàu vitamin C

Trong 152 gram quả dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV. Dâu tây là thực phẩm giàu vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, chứng mất trí và bệnh tiểu đường. [20]

Trong 1 cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những người mắc hội chứng chuyển hóa ăn khoảng 100 gram dâu tây hằng ngày, cho thấy: nồng độ cholesterol LDL (Cholesterol xấu) đã giảm 11%, trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM đã giảm 18%. [21]

100 gram dâu tây chứa 59 mg vitamin C. Loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp ích cho sức khỏe của tim và não.

20. Cam

quả cam thực phẩm giàu vitamin c

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% so với DV. Trong chế độ ăn uống, cam là thực phẩm giàu vitamin C được nhiều người yêu thích nhất.

21. Bưởi

quả bưởi grapefruit giàu vitamin c

Một nửa quả bưởi chứa 44 mg Vitamin C, hoặc 73% DV.

22. Quýt

mandarin quýt giàu vitamin C

Một quả quýt chứa 24 mg Vitamin C, hoặc 39% DV.

23. Chanh dây

chanh dây giàu vitamin C

Nước ép của 1 quả chanh dây có chứa 13mg vitamin C, hoặc 22% DV.

LỜI KẾT

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, cùng nhiều vai trò sức khỏe quan trọng khác.

Khi bạn không nhận đủ vitamin C, điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn vitamin C thường được biết đến nhiều nhất, nhưng nhiều loại trái cây và rau quả khác lại có lượng vitamin C cao hơn nhiều như: mận kakadu, acerola cherry, quả tầm xuân, ổi xá lị ruột đỏ…

Với 23 thực phẩm giàu vitamin C kể trên, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng đủ lượng vitamin C cần thiết hằng ngày.

>> Đọc thêm: Vì sao cơ thể cần vitamin C

You may also like

Leave a Comment

two × 4 =