9 thực phẩm giàu vitamin D cần phải biết [2020]

by Hormonetalk
thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới bị thiếu vitamin D trầm trọng. Bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm giàu vitamin D.

Theo Nation Institues of Health, chúng ta nên bổ sung hằng ngày 800 IU (20 mcg) Vitamin D từ thực phẩm.

Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, bạn có thể phải bổ sung 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày.

Dưới đây là 9 thực phẩm giàu vitamin D:

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

Trong 100 gram cá hồi nuôi Đại Tây Dương có 526 IU vitamin D, tương đương 66% dinh dưỡng hằng ngày.

Trong 100 gram cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU – 1.300 IU vitamin D, khoảng 124% dinh dưỡng hằng ngày [1]

Trong 100 gram cá hồi nuôi có 250 IU vitamin D, chiếm 32% dinh dưỡng hằng ngày với giá chỉ bằng ¼ so với các loại cá hồi khác

Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D trong 100 gram, trong khi cá hồi nuôi trung bình chứa 250 IU. Chỉ số dinh dưỡng hằng ngày lần lượt là 124% và 32%.

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá xuất hiện khắp nơi trên thế giới.

Cá trích thường được ăn sống, chế biến đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Tuy loài cá này có kích thước nhỏ nhưng lại là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất trên thế giới.

Trong 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU, tương đương 27% dinh dưỡng hằng ngày.

Trong 100 gram cá trích ngâm cung cấp 112 IU, khoảng 14% dinh dưỡng hằng ngày.

Tuy nhiên, cá trích ngâm lại chứa một lượng natri cao. Do vậy chúng ta không nên tiêu thụ cá trích quá nhiều

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Trong một lon cá hồi (khoảng 125 gram) có chứa 177 IU vitamin D, hoặc 22% dinh dưỡng hằng ngày.

Các loại cá béo khác như cá bơn, cá thu cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin D.

Một nửa phi lê có bơn có chứa 384 IU vitamin D. Còn đối với cá thu là 360 IU.

Trong 100 gram các trích cung cấp 216 IU vitamin D. Cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn thức ăn giàu vitamin D tốt nhất.

3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm giàu vitamin D.

Nếu bạn không thích ăn cá, uống dầu gan cá tuyết là một sự lựa chọn tốt giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Trong 1 muỗng cà phê (4.9 ml) dầu gan cá tuyết, cung cấp khoảng 448 IU vitamin, tương đương 56% lượng vitamin D cần thiết hằng ngày cho cơ thể.

Do đó, dầu gan cá tuyết thường được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt ở trẻ em trong nhiều năm qua.

Trong dầu gan cá tuyết cũng chứa 1 lượng lớn vitamin A, với 150% dinh dưỡng hằng ngày trong 4.9 ml dầu cá.

Tuy nhiên hàm lượng vitamin A quá cao cũng gây độc tính cho cơ thể. Do đó, chúng ta không nên bổ sung vitamin A quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn có nhiều axit béo omega-3.

Trong 4.9 ml dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D, 56% dinh dưỡng hằng ngày. Dầu gan cá tuyết cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A và axit béo omega-3.

4. Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể lưu trữ dễ dàng.

Cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá ngừ tươi.

Trong 100 gram cá ngừ đóng hộp có chứa tới 268 IU vitamin D, chiếm 34% dinh dưỡng hằng ngày.

Cá ngừ đóng hộp cũng là nguồn cung cấp dồi dào niacin và vitamin K. [5]

Thật không may, cá ngừ đóng hộp lại có chứa methylmercury, một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu ăn cá ngừ, độc tố này sẽ tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tuy nhiên, một số loại cá ngừ khác ít gây hại hơn như cá ngừ light tuna. Loại cá ngừ này tốt hơn so hơn so với cá ngừ trắng, và rất an toàn nếu ăn dưới 170 gram/ tuần.

Trong 100 gram cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D. Bạn nên chọn cá ngừ Light Tuna và tiêu thụ dưới 170 gram mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ độc tố methylmercury trong cơ thể.

5. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D, khoáng chất, chất béo và các loại vitamin khác.

Còn lòng trắng trứng lại chứa nhiều protein.

Trong một lòng đỏ trứng chứa 37 IU vitamin D, tương ứng 5% dinh dưỡng hằng ngày [2]

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà.

Khi được cho ăn cùng một loại thức ăn, những con gà được nuôi thả trên đồng cỏ dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với hàm lượng vitamin cao hơn 3 – 4 lần so với các loại gà được nuôi ở nơi ít có ánh nắng mặt trời. [3]

Ngoài ra, những quả trứng từ gà được cho ăn bằng thức ăn giàu vitamin D có thể có hàm lượng vitamin D lên tới 6.000 IU trong mỗi lòng đỏ trứng. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần dinh dưỡng hằng ngày. [4]

Do đó, ăn trứng gà nuôi sẽ giúp cơ thể bổ sung nhiều vitamin D một cách tự nhiên đáp ứng đầy đủ nhu cầu hằng ngày của cơ thể.

Quả trứng từ gà mái được nuôi thương mại chỉ chứa khoảng 37 IU hàm lượng vitamin D trong mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng từ gà mái nuôi ngoài tự nhiên hoặc được cho ăn bằng thức ăn giàu vitamin D lại chứa hàm lượng vitamin D cao hơn nhiều.

6. Nấm

Nấm cũng là nguồn thực vật tốt nhất giàu vitamin D.

Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3.

Trong 100 gram nấm, có hàm lượng vitamin D lên đến 2.300 IU gần gấp ba lần dinh dưỡng cần thiết hằng ngày cho cơ thể. [5]

Mặt khác, nấm được bán thương mại trên thị trường lại chứa rất ít vitamin D2 do được trồng trong bóng tối.

Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ có nấm mọc trong môi trường tự nhiên mới là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho cơ thể.

7. Thực phẩm tăng cường từ sữa

Sữa bò, loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất hiện nay, là nguồn cung cấp tự nhiên nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin.

Trong mỗi cốc sữa bò (237 ml) có chứa từ 115 – 130 IU vitamin D, tương ứng khoảng 15 – 22% dinh dưỡng cần thiết hằng ngày cho cơ thể.

Ngoài ra, sữa đậu nành cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D.

Một cốc sữa đậu nành (237 ml) có từ 107 – 117 IU vitamin D, tương ứng khoảng 13 – 15% lượng vitamin D cần thiết hằng ngày.

8. Nước cam

Khoảng 75% người trên toàn thế giới không tiêu thụ đường sữa và 2 – 3% người bị dị ứng sữa.

Do vậy bổ sung vitamin D từ nước cam là một lựa chọn tốt khác

Trong một cốc nước cam (237 ml) giúp bổ sung tối đa 100 IU vitamin D, hoặc 12% lượng vitamin D cần thiết hằng ngày.

9. Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch giúp được bổ sung vitamin D dồi giàu.

Một nửa cốc ngũ cốc hoặc bột yến mạch (78 gram) có thể cung cấp 54 – 136 IU vitamin D, hoặc tối đa 17% lượng vitamin D hằng ngày.

Vitamin D và canxi

Vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi, đóng vai trò chính trong việc duy trì sức mạnh của xương.

Khi cơ thể có đủ cả vitamin D và canxi, cơ xương sẽ được chắc khỏe, ngừa các rối loạn khác như loãng xương, xương yếu, giòn,…

Nhu cầu canxi  và vitamin D cũng thay đổi theo độ tuổi:

  • Trẻ em 1 – 8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày
  • Trẻ từ 9 – 18: cần khoảng 3.000 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày.
  • Người lớn từ 19 – 50 tuổi: cần khoảng 2.500 mg canxi và và 600 IU vitamin D mỗi ngày,
  • Người lớn trên 50 tuổi: cần khoảng 2.000 mg canxi và và 800 IU vitamin D mỗi ngày.

Tuy nhiên khuyến nghị vitamin D theo Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực phẩm như trên quá thấp. Giới hạn trên an toàn ở Hoa Kỳ và Canada là 4.000 IU/ngày (theo National Institutes of Health, 2016).

Để bổ sung vừa phải, một liều vitamin D3 1.000 – 2.000 IU là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết của chúng ta.

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều này làm cho việc cung cấp đủ vitamin D và canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.

LỜI KẾT

Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên nhiều nhất cho cơ thể. Bạn hãy dành khoảng 5 – 30 phút hằng ngày phơi nắng dưới ánh nắng mặt trời để cơ thể tổng hợp được vitamin D tự nhiên cho cơ thể.

Tuy nhiên, phơi nắng quá lâu sẽ dẫn đến ung thư da, do đó bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin D từ các nguồn thực phẩm như: cá hồi, cá trích, cá mồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nấm, sữa, nước cam, ngũ cốc.

Hầu hết mọi người không bị thiếu vitamin D, nhưng họ cũng không có mức vitamin D tối ưu.

Để bổ sung vừa phải, một liều vitamin D3 1.000 – 2.000 IU là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết của chúng ta.

Bạn có thể bổ sung Nutrigold Vitamin D3 Gold 2000 IU, một dạng Vitamin D tự nhiên và có tính sinh học cao (KHÔNG phải từ gan cá hoặc các nguồn tổng hợp rẻ tiền)

Tìm hiểu thêm 7 lợi ích của Vitamin D

You may also like

Leave a Comment

4 × 1 =