Cách bổ sung vitamin D tốt nhất từ ánh nắng mặt trời

by Hormonetalk
bổ sung vitamin D từ mặt trời

Hầu hết mọi người đều không có đủ vitamin D. Hơn 40% người Mỹ trưởng thành bị thiếu vitamin D. [1]

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da của bạn khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao nhận đủ ánh sáng mặt trời là rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu cho cơ thể.

Tuy nhiên, phơi quá nhiều ánh sáng mặt trời lại kèm theo rủi ro sức khỏe, đặc biệt là làn da.

Do đó, bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách bổ sung vitamin D an toàn từ ánh sáng mặt trời một cách tối ưu nhất.

Nguồn vitamin D từ mặt trời là tốt nhất

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng”.

Khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vitamin D sẽ được tạo ra từ cholesterol. Các tia cực tím UVB của mặt trời tác động vào cholesterol trong các tế bào da, cung cấp năng lượng để tổng hợp vitamin D.

quá trình tổng hợp vitamin D từ mặt trời

Vitamin D có rất nhiều tác dụng quan trọng đối với cơ thể như: giúp các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho – hai khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe và khỏe mạnh.

>> Đọc thêm: 7 lợi ích của vitamin D

Khi thiếu vitamin D, cơ thể sẽ dễ bị: loãng xương, hay phiền muộn, cơ yếu, tăng nguy cơ ung thư, thậm chí có thể tử vong

Một số ít thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể như: dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi.

>> Đọc thêm 9 nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D

Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc bên cạnh cửa sổ đầy nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

Vitamin D được tạo ra trong da khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, vì rất ít thực phẩm có chứa lượng vitamin D đáng kể.

Cách bổ sung vitamin D tốt nhất từ mặt trời

Giữa trưa, đặc biệt là vào mùa hè, là thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng mặt trời.

Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và các tia UVB rất mạnh. Điều này có nghĩa là bạn không cần phơi nắng quá nhiều là bạn đã đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, cơ thể tổng hợp vitamin D nhiều nhất vào buổi trưa. [2]

Ở nước Anh, một người trưởng thành chỉ cần 13 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào giữa mùa hè 3 lần/tuần là đủ để có mức vitamin D tối ưu giúp duy trì sức khỏe tốt. [3]

Ở thành phố Oslo, Nauy, bạn chỉ cần khoảng 30 phút phơi nắng giữa trưa hè có thể tạo ra 10,000 – 20,000 IU vitamin D. [4]

Việt Nam là đất nước nhiệt đới, do đó bạn có thể chỉ cần phơi nắng 5 – 10 phút mỗi ngày vào buổi trưa là có thể tạo ra đủ vitamin D cho cơ thể.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy thấy phơi nắng vào buổi chiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư da hơn so với việc tắm năng buổi trưa

Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để có vitamin D, vì mặt trời đang ở điểm cao nhất và cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin D một cách hiệu quả nhất vào khoảng thời gian này. Cách bổ sung vitamin D từ ánh nắng cần nhớ: dành 5-10 phút mỗi ngày là đủ để tạo ra vitamin D cần thiết

Màu da có thể ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D

Màu da của chúng ta được xác định bởi một sắc tố gọi là melanin.

Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng hơn. Hơn nữa, sắc tố melanin của những người có da sẫm màu cũng lớn hơn và đậm hơn.

Melanin giúp bảo vệ da chống lại tác hại từ ánh sáng mặt trời dư thừa. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ các tia UV mặt trời để chống lại cháy nắng và ung thư da.

Do đó những người da tối màu hơn cần phải ở ngoài nắng lâu hơn những người có làn da sáng hơn để sản xuất cùng một lượng vitamin D.

Nghiên cứu cho thấy những người có da sẫm màu cần phải 30 phút đến 3 giờ mới có thể có đủ vitamin D, so với những người da sáng hơn. Đây là lý do tại sao những người da tối màu có nguy cơ thiếu hụt cao hơn và cần phải bổ sung vitamin D nhiều hơn.

Nếu bạn có làn da tối màu, bạn cần phải dành thêm một chút thời gian dưới ánh mặt trời để có được vitamin D hàng ngày.

Những người da sẫm màu có nhiều melanin, một hợp chất bảo vệ chống lại tổn thương da bằng cách giảm lượng tia UVB hấp thụ. Những người có làn da sẫm màu cần nhiều thời gian hơn dưới ánh sáng mặt trời để tạo ra lượng vitamin D tương đương với những người có làn da sáng hơn.

Khu vực gần xích đạo giúp tổng hợp nhiều vitamin D hơn

Những người sống ở khu vực gần xích đạo như nước Việt Nam sẽ tạo ra nhiều vitamin D trong da hơn. Bởi ở những khu vực xa xích đạo, nhiều tia mặt trời, đặc biệt là tia UVB, được hấp thụ bởi tầng ozone của trái đất.

Hơn nữa, những người sống ở khu vực càng xa xích đạo càng không sản xuất được bất kỳ vitamin D nào từ mặt trời trong các tháng mùa đông.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Hoa Kỳ và Edmonton, Canada khó tổng hợp được bất kỳ vitamin D nào từ ánh sáng mặt trời trong khoảng từ tháng 11 đến tháng 2. Người dân ở Na Uy không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng từ tháng 10 đến tháng 3.

Do đó, họ buộc phải bổ sung vitamin D từ thực phẩm và thực phẩm chức năng vitamin D.

Những người sống xa xích đạo cần nhiều thời gian hơn dưới ánh mặt trời, vì nhiều tia UVB được hấp thụ bởi tầng ozone ở những khu vực này. Trong những tháng mùa đông, họ không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy họ cần lấy vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Kem chống nắng làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D đến 98%

Ngày nay, mọi người thường xuyên sử dụng kem chống nắng, chống lại các tia UVB để bảo vệ làn da của họ để chống cháy nắng và ngừa ung thư da.

Nhưng tia UVB lại rất cần thiết để tạo vitamin D.

Do đó, kem chống nắng sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất tổng hợp vitamin D trong da từ ánh nắng mặt trời.

Nghiên cứu thực tế cho thấy, kem chống nắng có SPF 30 trở lên làm giảm hiệu năng sản xuất vitamin D trong cơ thể từ 95-98%. [5]

Do đó, nếu bạn thường xuyên sử dụng kem chống nắng ra đường, cách bổ sung vitamin D tốt nhất từ sử dụng các chất bổ sung để có đủ lượng vitamin D cần thiết.

Tác hại nguy hiểm khi phơi nắng quá lâu

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất. Nhưng việc tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe như

  • Cháy nắng: các triệu chứng bao gồm da đỏ ửng, sưng, đau hoặc phồng rộp
  • Tổn thương mắt: tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm hỏng võng mạc, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể
  • Lão hóa da: tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến da bạn bị lão hóa nhanh hơn
  • Xuất hiện nám da, tàn nhang, nốt ruồi
  • Say nắng: đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể có thể tăng lên do tiếp xúc với nhiệt độ quá cao hoặc ánh nắng mặt trời.
  • Ung thư da: tiếp xúc với tia UV quá lâu là nguyên nhân chính gây ung thư da

Do đó bạn nên thoa kem chống nắng sau khi phơi nắng 10 – 30 phút để tổng hợp đủ vitamin D cần thiết.

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt cho việc tạo ra vitamin D, nhưng quá nhiều ánh sáng mặt trời có thể gây nguy hiểm. Một số hậu quả của việc tiếp xúc quá lâu dưới ánh sáng mặt trời bao gồm cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa da, nám, say nắng và ung thư da.

LỜI KẾT

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách bổ sung vitamin D tự nhiên và nhiều nhất.

Cơ thể tổng hợp vitamin D nhiều nhất vào buổi trưa. Bạn nên dành từ 5 – 10 phút hằng ngày để phơi nắng vào giữa trưa để có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Những người có làn da tối màu cần phơi nắng lâu hơn khoảng 30 phút.

Sau khi phơi nắng xong, bạn nên thoa kem chống nắng sau đó để bảo vệ làn da khỏi tác động xấu từ tia UV và ngăn ngừa ung thư da.

Ngoài ra, tia UVB mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc bên cạnh cửa sổ đầy nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

>> Tìm hiểu thêm các sản phẩm bổ sung vitamin D tốt nhất

You may also like

Leave a Comment

14 + one =