20 cách dễ ngủ và chữa mất ngủ hiệu quả [2020]

by Hormonetalk
ngủ ngon và chữa mất ngủ

Đa số mọi người đều gặp khó khăn khi đi ngủ và chưa tìm ra cách chữa mất ngủ hiệu quả.

Mất ngủ thường xuyên tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não, bao gồm khả năng học tập, khả năng trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau. [1]

Do đó giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng.

Nó giúp cơ thể chúng ta cảm thấy tốt hơn bao giờ hết và não cũng hoạt động tốt hơn.

Dưới đây là 20 cách dễ ngủ mà bạn có thể áp dụng để chữa mất ngủ:

  1. Hạ nhiệt độ phòng xuống 15 – 23°C
  2. Tắm nước ấm
  3. Sử dụng phương pháp thở “4-7-8”
  4. Lên lịch trình ngủ đều đặn
  5. Làm mờ tất cả các đèn ở trong nhà
  6. Tắt tất cả các thiết bị điện tử
  7. Tập Yoga, Thiền
  8. Đừng nhìn vào đồng hồ
  9. Tránh ngủ trưa trong ngày
  10. Bữa ăn giàu chất béo
  11. Nghe nhạc thư giãn
  12. Tập thể dục trong ngày
  13. Lựa chọn nệm, gối và quần áo tạo sự thoải mái khi ngủ
  14. Sử dụng tinh dầu
  15. Viết nhật ký
  16. Hạn chế Caffeine
  17. Điều chỉnh tư thế ngủ
  18. Đọc sách trước khi ngủ
  19. Liên tưởng đến những điều khiến bạn hạnh phúc
  20. Bổ sung các chất hỗ trợ giấc ngủ

Hãy cùng HormoneTalk tìm hiểu kỹ hơn 20 cách dễ ngủ ngon này nhé:

1. Hạ nhiệt độ phòng xuống 15 – 23°C

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thay đổi khi đi ngủ.

Nhiệt độ thân cơ thể giảm, trong khi nhiệt độ của tay và chân lại tăng. [2]

Nếu căn phòng của bạn quá ấm, bạn có thể sẽ bị khó ngủ.

Nhiệt độ thích hợp nhất để bạn dễ ngủ là 60–75°F (15–23°C). [3]

Sở thích cá nhân là khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phòng phù hợp nhất với bạn nhé.

Đây là một cách dễ ngủ mà bạn dễ dàng thực hiện phải không nào.

2. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm cũng là cách dễ ngủ bởi nó giúp tăng tốc độ thay đổi nhiệt độ trong cơ thể.

Sau đó cơ thể bạn sẽ mát dần lên, giúp gửi tín hiệu đến não của bạn để biết rằng bạn đang chuẩn bị đi ngủ.

3. Sử dụng phương pháp thở “4-7-8”

Phương pháp thở 4-7-8 là một phương pháp thở đơn giản nhưng rất hữu hiệu giúp bạn chữa mất ngủ rất hiệu quả.

Bởi nó thúc đẩy sự bình tĩnh và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Kiểu thở này giúp bạn thư giãn hệ thần kinh vô cùng hiệu quả.

Và bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Sau đây là các bước thực hiện phương pháp thở “4-7-8”:

  • Bước 1: Đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa trên.
  • Bước 2: Thở ra hoàn toàn qua miệng và tạo ra một âm thanh whoosh.
  • Bước 3: Ngậm miệng và hít qua mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4.
  • Bước 4: Giữ hơi thở và đếm nhẩm từ 1 đến 7.
  • Bước 5: Mở miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra một âm thanh bất chợt và đếm từ 1 đến 8
  • Lặp lại chu trình này thêm ít nhất ba lần nữa.

Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

4. Lên lịch trình ngủ đều đặn

Nhiều người thấy rằng việc lên lịch trình ngủ đều đặn là cách dễ ngủ hiệu quả.

Điều này giúp bạn thiết lập ổn định nhịp sinh học trong cơ thể.

Đồng hồ sinh học trong cơ thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học giữ ổn định lịch trình thường xuyên.

Khi cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học theo lịch trình này, bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Từ đó, bạn có thể ngủ ngon từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm một cách dễ dàng nếu theo đúng lịch trình ngủ đều đặn mỗi ngày vào cùng 1 cung giờ.

Cuối cùng, hãy dành cho mình 30 phút đến một tiếng để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon nhất.

Một phương pháp chữa mất ngủ vô cùng hiệu quả.

5. Làm mờ tất cả các đèn ở trong nhà

Ánh sáng ảnh hưởng nhiều đến đồng hồ sinh học trong cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm sự gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó ngủ và trở nên tỉnh tảo.

Đó là lý do vì sao vào ban ngày, bạn luôn tỉnh táo.

Bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ được sản xuất ở tuyến tùng (1 tuyến nội tiết của cơ thể nằm ở não)

Và cách chữa mất ngủ hiệu quả là làm mờ tất cả các đèn ở trong nhà và tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tinh, điện thoại trước vài tiếng trước khi đi ngủ.

Quá nhiều ánh sáng nhân tạo có thể làm giảm việc sản xuất melatonin trong não, khiến bạn khó ngủ hơn.

6. Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử vào đêm khuya là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ và khó ngủ.

Xem Tivi, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn rất nhiều.

Do đó, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính và điện thoại di động trước khi đi ngủ.

Điều này sẽ giúp bạn có thể ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

Một cách dễ ngủ mà bạn cần phải thực hiện ngay để có giấc ngủ ngon.

7. Tập Yoga, Thiền là cách chữa mất ngủ hiệu quả

Khi bạn bị căng thẳng, bạn có xu hướng khó ngủ hoặc mất ngủ.

Yoga, thiền là những phương pháp giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.

Hơn nữa, yoga và thiền đã được chứng minh là phương pháp chữa mất ngủ và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. [4]

Bời Yoga có những bài tập về kiểu thở và chuyển động cơ thể nhịp nhàng giúp giải phóng căng thẳng đã tích lũy lâu ngày trong cơ thể bạn.

Tập Thiền làm tăng cường mức hormone melatonin và hỗ trợ não bộ đạt được trạng thái dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật yoga và thiền có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tỉnh táo vào ban ngày.

8. Đừng nhìn vào đồng hồ

Việc thức dậy vào giữa đêm là chuyện bình thường.

Và nếu bạn thức dậy nửa đêm, bạn thường có xu hướng xem đồng hồ là mấy giờ rồi.

Điều này có thể khiến bạn không thể ngủ lại.

Việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn tạo thành một thói quen.

Kết quả là, bạn có thể thấy mình luôn thức dậy vào giữa đêm.

Do đó tốt nhất là tháo đồng hồ ra khỏi phòng của bạn nhé hoặc xoay đồng hồ vào bên trong để tránh xem giờ khi bạn thức dậy vào giữa đêm.

9. Tránh ngủ trưa trong ngày

Do thời gian ngủ ngắn vào ban đêm, những người bị mất ngủ có xu hướng buồn ngủ nhiều hơn vào ban ngày.

Và họ thường sẽ ngủ trưa nhiều.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng ngủ trưa quá lâu sẽ khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa thường xuyên, từ 2 tiếng trở lên sẽ khiến bạn ngủ muộn hơn vào ban đêm. Từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. [5]

10. Bữa ăn giàu chất béo giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Các bữa ăn nhiều tinh bột (carb) có thể khiến bạn không có được một giấc ngủ ngon.

Nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn nhiều tinh bột sẽ khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng sẽ không được ngon giấc.

Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu hơn.[6]

Bạn nên ăn tối ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ, để bạn có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn đó nhé.

Bạn có thể đọc thêm bài 12 Thực Phẩm Chữa Mất Ngủ Tốt Nhất Và An Toàn

11. Nghe nhạc thư giãn giúp chữa mất ngủ hiệu quả

Âm nhạc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính như mất ngủ kéo dài.

Âm nhạc thư giãn, nhẹ nhàng thúc bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ.

Lắng nghe nhạc thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Một nghiên cứu cho thấy, nghe nhạc thư giãn trước 45 phút sẽ vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

12. Tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên rất có lợi cho việc bạn có một giấc ngủ ngon.

Tập thể dục giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone serotonin (hormone hạnh phúc) trong não và giảm mức độ cortisol (hormone gây căng thẳng, được sản xuất ở tuyến thượng thận), giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải và không nên tập quá sức.

Tập luyên quá mức sẽ khiến bạn khó ngủ hơn đấy.

Thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng.

Bạn nên tập thể dục vào sáng sớm sẽ cho giấc ngủ sâu và ngon hơn so với việc tập thể dục vào ban đêm.

13. Lựa chọn nệm, gối và quần áo tạo sự thoải mái khi ngủ

Một tấm nệm êm sẽ khiến bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ và ngủ thật ngon

Một tấm nệm có độ cứng vừa phải có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và chữa mất ngủ rất hiệu quả.

Chất lượng gối cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái khi ngủ.

Gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ.

Ngoài ra, việc sử dụng chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ nhiều hơn.

Điều quan trọng nữa là bạn nên chọn quần áo thoải mái giúp bạn giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm.

14. Sử dụng tinh dầu

Mùi hương tinh dầu thường được sử dụng cho những người khó ngủ, vì nó có thể giúp thư giãn nhanh chóng.

Tinh dầu hoa oải hương và hoa hồng damask là những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến việc nâng cao chất lượng giấc ngủ và chữa mất ngủ hiệu quả. [7]

15. Viết nhật ký

Một số người khó ngủ vì suy nghĩ của họ cứ chạy theo vòng tròn trong đầu.

Điều này có thể tạo ra sự lo lắng và căng thẳng liên tục và tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Viết ra những sự kiện tích cực xảy ra trong ngày có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn nhiều hơn khi đi ngủ.

Bạn hãy thử dành ra 15 phút mỗi đêm để viết về những sự việc tươi đẹp trong ngày nhé.

16. Hạn chế Caffeine vì nó khiến bạn khó ngủ

Caffeine khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ.

Cafferine có nhiều trong sô cô la, cà phê, soda và nước tăng lực.

Để chữa mất ngủ hiệu quả, bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

17. Điều chỉnh tư thế ngủ

Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào tư thế ngủ của bạn.

Có ba tư thế ngủ chính: lưng, bụng hoặc bên.

Đa số mọi người nghĩ rằng ngủ nằm ngửa sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ nằm ngửa có thể không phải là vị trí tốt nhất khi ngủ, vì nó có thể dẫn đến đường thở bị tắc nghẽn, ngưng thở khi ngủ và ngáy nhiều hơn. [8]

Và vị trí nằm ngủ một bên sẽ cho chất lượng giấc ngủ tốt nhất

18. Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách có thể là một hoạt động tốt để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ

Ít nhất là đối với trẻ em, đọc sách trước đi ngủ có thể tạo ra giấc ngủ dài hơn

Tuy nhiên, bạn nên đọc sách giấy nhé.

Bởi sách điện tử phát ra một loại ánh sáng có thể làm giảm bài tiết melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

19. Liên tưởng đến những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, thì bạn hãy liên tưởng đến một nơi khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình an.

Kỹ thuật này đã giúp bạn tránh xa những suy nghĩ và khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một cách dễ ngủ hiệu quả và khiến bạn hạnh phúc nữa

20. Bổ sung các chất hỗ trợ giấc ngủ

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn tăng cường sản xuất hormone melatonin và làm thư giãn não bộ, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Các chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bao gồm:

  • Magiê. Magiê giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Liều 200-400 mg/ngày, được uống cùng với thức ăn, đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ [9]
  • 5 HTP (5-hydroxytryptophan) giúp tăng cường sản xuất serotonin, có liên quan đến sự điều hòa giấc ngủ. Liều 300-500 mg/ngày. [10]
  • Melatonin 1mg. Đây là dạng Melatonin với liệu lượng rất an toàn. Bạn có thể bổ sung Natrol Melatonin Liquid 1mg 2oz (dạng giọt) hoặc Nature’s Bounty Melatonin 1 mg (dạng viên) sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ chỉ sau 20 – 60 phút. Và đây hoàn toàn không phải là thuốc ngủ và không gây tác dụng phụ.
  • GABA (axit gamma-aminobutyric). GABA là một hợp chất được sản xuất trong não có tác dụng ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều 250-500mg/ ngày là an toàn. [11]

Để biết thêm thông tin về các chất bổ sung hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giúp ngủ, bạn nên đọc thêm bài: 9 chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nhất được khoa học chứng minh.

Nature's Bounty Melatonin 1 mg

LỜI KẾT

Khó ngủ và mất ngủ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Bạn nên áp dụng một số cách trên để có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nhé và có thật nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

Hormone Talk hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn một số cách dễ ngủ và chữa mất ngủ mà bạn đang tìm kiếm.

Hãy thường xuyên theo dõi HormoneTalk để cập nhật những kiến thức và phương pháp nâng cao sức khỏe mới nhất nhé.

You may also like

Leave a Comment

4 + 12 =