Cách uống vitamin c đúng và liều dùng khuyến nghị

by Hormonetalk
phụ nữ uống vitamin C đúng cách

Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước với nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Uống vitamin C sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương, và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do.

Vitamin C còn được gọi là axit L-ascorbic, hoặc đơn giản là axit ascorbic.

Không giống như các động vật khác, con người không thể tự tổng hợp vitamin C. Do đó, bạn phải nhận đủ từ thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì sức khỏe tốt. [1]

Sau đây là cách uống vitamin C đúng cách và liều dùng Vitamin C được khuyến nghị cho sức khỏe tối ưu:

Liều dùng vitamin C

Viện Y học IOM đã đưa ra liều dùng vitamin C được khuyến nghị như sau:

Độ tuổiLiều dùng
Vitamin C
Trẻ em (1 – 3 tuổi)15 mg
Trẻ em (4 – 8 tuổi)25 mg
Trẻ đang tuổi thành niên
(9 -13 tuổi)
45 mg
Thanh thiếu niên
(14 – 18 tuổi)
65 – 75 mg
Phụ nữ trưởng thành
(trên 19 tuổi)
75 mg
Đàn ông trưởng thành
(trên 19 tuổi)
90 mg
Phụ nữ có thai
(trên 19 tuổi)
85 mg
Phụ nữ cho con bú
(trên 19 tuổi)
120 mg

Ngoài các khuyến nghị RDA về liều dùng vitamin C, thì bạn cũng sẽ hay gặp chỉ số DV về vitamin C do Cơ quan cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) ban hành.

DV (Daily Value) là giá trị dinh dưỡng hằng ngày, giúp bạn xác định tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một lượng thực phẩm nhất định, so với nhu cầu thiết yếu hằng ngày về 1 chất dinh dưỡng nào đó.

Trên nhãn thực phẩm, giá trị này được hiển thị dưới dạng % DV.

Trước đây, DV khuyến nghị cho vitamin C ở người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60 mg, không phân biệt giới tính. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020, con số này đã tăng lên là 90 mg. [2]

Hàm lượng Vitamin C cần thiết mỗi ngày dao động từ 15 – 75 mg dành cho trẻ em, 75 mg cho phụ nữ trưởng thành, 90 mg cho nam giới trưởng thành, và 85 – 120 mg dành cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Uống vitamin C có tác dụng gì?

Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Bổ sung hoặc uống vitamin C đặc biệt hữu ích cho sức khỏe hệ miễn dịch, vì nó hỗ trợ chức năng tế bào của hệ thống miễn dịch. [3]

Trên thực tế, bổ sung hoặc uống vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Bởi nếu bạn bị thiếu hụt vitamin C, bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. [4, 5, 6]

Mặc dù uống vitamin C thường xuyên chưa được chứng minh là có khả năng sẽ giúp bạn ngừa cảm lạnh, nhưng nó có thể làm giảm thời gian hoặc giảm nhẹ các triệu chứng cảm lạnh. [7]

Nghiên cứu cho thấy nếu bạn bổ sung hoặc uống vitamin C từ 1000 – 2000 mg mỗi ngày có thể giúp giảm thời gian cảm lạnh ở trẻ em đến 18% và ở người lớn là 8%. [8]

Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng tăng hấp thu sắt trong cơ thể. Do đó, những người bị thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung hoặc uống vitamin C. [9, 10]

Thường xuyên bổ sung hoặc uống vitamin c từ 1 -2 gram mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và tăng cường hệ thống miễn dịch. Đồng thời uống vitamin C có tác dụng ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt.

>> Đọc thêm: 15 dấu hiệu thiếu hụt vitamin C

Cách uống vitamin C đúng cách

Vì vitamin C có thể hòa tan trong nước, nên nó không cần chất béo để được cơ thể hấp thụ và sử dụng hoàn toàn.

Do vitamin C sẽ được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói. Điều đó có nghĩa là chúng ta nên uống vitamin C vào buổi sáng, 30 phút trước khi ăn, hoặc 2 tiếng sau bữa ăn.

Sau khi cơ thể đã dung nạp đủ lượng vitamin C cần thiết thì lượng vitamin C dư thừa sẽ được loại bỏ ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu.

Tuy nhiên,nếu bạn uống vitamin C với liều cao từ 1000 mg trở lên khi bụng đói, bạn có thể gặp phải một số kích ứng nhẹ về đường tiêu hóa, thậm chí có thể bị chuột rút hoặc tiêu chảy nếu bạn có dạ dày nhạy cảm. [11]

Ngoài ra, caffein và nicotine là 2 chất làm giảm đáng kể hiệu quả của Vitamin C. Do đó, bạn nên bỏ hút thuốc lá và có thể không nên uống trà vào buổi sáng sau khi đã uống vitamin C.

Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung vitamin C, HormoneTalk gợi ý bạn nên dùng viên uống vitamin C của hãng Nature’s Bounty.

Uống vitamin C khi nào là tốt nhất?

Cũng giống như hầu hết các chất bổ sung khác, thời điểm và cách bạn uống vitamin C cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của nó.

Vitamin C sẽ được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói. Do đó, thời gian uống vitamin C tốt nhất là:

  • Buổi sáng, cách 30 phút trước khi ăn
  • Hoặc 2 tiếng sau bữa ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy, uống vitamin C sau khi tập luyện thể dục có thể làm giảm hiệu quả của vitamin C. Do đó bạn nên đợi ít nhất 6 tiếng sau khi tập luyện để uống bổ sung vitamin C nhé.

Liều lượng bổ sung vitamin C tối đa

Bổ sung hoặc uống quá nhiều vitamin C có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa, bao gồm chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.

Ngoài ra, do lượng vitamin C cao làm tăng sự hấp thụ chất sắt non-heme của cơ thể. Do đó, tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra vấn đề cho những người mắc bệnh hemochromatosis, một tình trạng mà cơ thể giữ lại quá nhiều chất sắt.

Do các tác dụng phụ tiềm ẩn của vitamin C quá nhiều nếu bổ sung quá liều, nên Viện Y Học IOM đã thiết lập các mức bổ sung tối đa đối với vitamin C (Upper Intake Levels – UL) như sau:

Độ tuổiMức bổ sung
Vitamin C tối đa (UL)
Trẻ em (1 – 3 tuổi)400 mg
Trẻ em (4 – 8 tuổi)650 mg
Trẻ đang tuổi thành niên (9 -13 tuổi)1200 mg
Thanh thiếu niên (14 – 18 tuổi)1800 mg
Người lớn (trên 19 tuổi)2000 mg

LỜI KẾT

Vitamin C là một vitamin tan trong nước và là chất chống oxy hóa thiết yếu đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Vitamin C hỗ trợ chữa lành vết thương, hình thành collagen và hỗ trợ miễn dịch.

Liều dùng khuyến nghị (RDA) cho vitamin C là 45 – 120 mg tùy theo tuổi và giới tính.

Bổ sung vitamin C phải đáp ứng đủ RDA và duy trì tốt dưới mức bổ sung tối đa là: 400 mg cho trẻ nhỏ, 1200 mg cho trẻ em (độ tuổi 9 -13), 1800 mg cho thanh thiếu niên và 2000 mg cho người lớn.

Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả giàu vitamin C là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

>> Đọc thêm: 23 thực phẩm giàu vitamin C nhất

You may also like

Leave a Comment

thirteen − nine =