Giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào?

by Hormonetalk
giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào

Giấc ngủ ngon rất cần thiết cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng ta cần ngủ để tồn tại – giống như chúng ta cần thức ăn và nước.

Vì vậy, nó không có gì lạ khi chúng ta dành khoảng 1/3 cuộc đời để đi ngủ.

Bạn có biết rằng có rất nhiều quá trình sinh học xảy ra trong khi ta ngủ:

  • Bộ não lưu trữ thông tin mới và loại bỏ chất thải độc hại.
  • Các tế bào thần kinh giao tiếp và sắp xếp lại, hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
  • Cơ thể sửa chữa các tế bào, phục hồi năng lượng và giải phóng các phân tử như hormone và protein.

Các quá trình này rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Nếu không có chúng, cơ thể bạn khó có thể hoạt động chính xác.

Hãy cùng HormoneTalk tìm hểu kỹ hơn về lý do tại sao bạn phải đi ngủ, cùng với những gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc nhé

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Giấc ngủ chính là môi trường để cơ thể:

  • Bảo tồn năng lượng
  • Phục hồi tế bào
  • Điều chỉnh chức năng não
  • Duy trì cân nặng
  • Bảo vệ chống lại kháng insulin
  • Tạo ra nhiều tế bào miễn dịch
  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn giấc ngủ quan trọng như thế nào nhé

Bảo tồn năng lượng

Chúng ta cần ngủ để tiết kiệm năng lượng.

Tốc độ trao đổi chất của chúng ta giảm trong khi ngủ.

Do đó, cơ thể cần ít năng lượng hơn vào ban đêm.

Phục hồi tế bào

Giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể:

  • Sửa chữa và xây dựng cơ bắp
  • Tổng hợp protein
  • Tăng trưởng mô
  • Giải phóng hormone

Chức năng não

Giấc ngủ ngon là cần thiết cho chức năng của não.

Cụ thể, giấc ngủ là thời gian để:

  • các tế bào thần kinh sắp xếp lại.
  • hệ thống đào thải của não bộ (glymphatic) sẽ loại bỏ chất thải từ hệ thống thần kinh trung ương được tích tụ suốt cả ngày. Điều này cho phép bộ não hoạt động tốt khi bạn thức dậy.

Ngoài ra, giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của chức năng não, bao gồm:

  • học tập
  • ký ức
  • kỹ năng giải quyết vấn đề
  • sáng tạo
  • quyết định
  • tiêu điểm
  • sự tập trung

Duy trì cảm xúc tốt đẹp

Giấc ngủ ngon là cần thiết để duy trì cảm xúc tốt đẹp.

Trong khi ngủ, hoạt động của não tăng lên ở những khu vực điều chỉnh cảm xúc, bao gồm:

  • Hạch hạnh nhân (amygdala)
  • Vùng vân ở não (striatum)
  • Hồi hải mã  ở não (hippocampus)
  • insula
  • phần vỏ não giữa trước trán (medial prefrontal cortex)

Sự thay đổi trong hoạt động này hỗ trợ chức năng não phù hợp và ổn định cảm xúc.

Ví dụ, amygdala chịu trách nhiệm về phản ứng sợ hãi.

Khi bạn ngủ đủ giấc, amygdala có thể phản ứng theo cách thích nghi hơn.

Nhưng nếu bạn mất ngủ, amygdala có nhiều khả năng phản ứng thái quá.

Duy trì cân nặng

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn bằng cách kiểm soát “hormone đói”, bao gồm hormone ghrelin (hormone làm tăng sự thèm ăn) và hormone leptin (hormone làm tăng cảm giác no).

Trong khi ngủ, ghrelin giảm vì bạn sử dụng ít năng lượng hơn so với khi bạn thức dậy.

Khi bạn thiếu ngủ, ghrelin tăng lên và ức chế leptin.

Sự mất cân bằng này làm cho bạn đói, có thể dẫn đến tăng cân.

Bảo vệ chống lại kháng insulin

Insulin là hormone giúp các tế bào sử dụng glucose làm năng lượng.

Nhưng trong tình trạng kháng insulin, các tế bào của bạn không có phản ứng đúng với insulin.

Điều này có thể dẫn đến mức đường huyết cao và cuối cùng là bệnh tiểu đường loại 2.

Giấc ngủ có thể bảo vệ chống lại kháng insulin.

Nó giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh để chúng có thể dễ dàng hấp thụ glucose.

Não cũng sử dụng ít glucose trong khi ngủ, giúp cơ thể điều chỉnh đường huyết tổng thể.

Tạo ra nhiều tế bào miễn dịch

Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh sẽ phụ thuộc rất nhiều vào giấc ngủ.

Khi ngủ, cơ thể sẽ tạo ra các cytokine, đó là các protein chống nhiễm trùng và viêm.

Nó cũng tạo ra một số kháng thể và tế bào miễn dịch.

Các phân tử này giúp ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tiêu diệt mầm bệnh có hại.

Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất quan trọng khi bạn ốm hoặc căng thẳng bởi cơ thể cần nhiều tế bào miễn dịch và protein hơn.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

  • huyết áp cao
  • tăng hoạt động hệ thống thần kinh giao cảm
  • tăng viêm
  • nồng độ cortisol tăng cao
  • tăng cân
  • kháng insulin

Các giai đoạn của giấc ngủ ngon?

Giấc ngủ bao gồm 4 giai đoạn, lặp lại tuần hoàn theo chu kỳ 90 phút.

Có nghĩa là chu kỳ giấc ngủ sẽ lặp lại từ 4 – 6 lần trong thời gian ngủ từ 7 – 9 tiếng, bao gồm 3 giai đoạn cử động mắt không nhanh (NREM – Non Rapid Eye Movement) và 1 giai đoạn cử động mắt nhanh (REM – Rapid Eye Movement).

Chu kỳ NREM

Chu kỳ NREM được chia làm 4 giai đoạn: [1]

  • Giai đoạn 1: bắt đầu khi bạn ngủ, bộ não phát ra sóng theta có biên độ cao. Lúc này sóng não, nhịp tim và cử động của mắt chậm lại. Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 7 phút
  • Giai đoạn 2: giấc ngủ nhẹ ngay trước khi ngủ sâu. Nhiệt độ cơ thể giảm, cử động mắt dừng lại, nhịp tim và cơ bắp tiếp tục thư giãn. Sóng não tăng vọt trong chốc lát rồi chậm lại. Một đêm bạn sẽ dành nhiều thời gian nhất ở giai đoạn này.
  • Giai đoạn 3 và 4: giấc ngủ bắt đầu sâu hơn. Mắt và cơ bắp không còn cử động nữa, và sóng não chậm hơn nữa (sóng delta bắt đầu). Cơ thể bắt đầu bổ sung năng lượng và sửa chữa các tế bào, mô và cơ bắp. Chúng ta cần 2 giai đoạn này để cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái vào ngày hôm sau.

Chu kỳ REM

Chu kỳ REM sẽ bắt đầu khi kết thúc giai đoạn 4 của chu kỳ NREM: thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ và kéo dài trong khoảng một giờ.

Trong chu kỳ REM, sóng não và cử động mắt tăng lên. Nhịp tim và nhịp thở cũng tăng tốc theo.

Giấc mơ thường xảy ra trong chu kỳ REM.

Bộ não cũng xử lý thông tin như học và ghi nhớ trong chu kỳ này.

Giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ?

Bạn thực sự cần bao nhiêu tiếng để ngủ đủ giấc?

Các khuyến nghị chính thức cho thời gian ngủ được chia theo nhóm tuổi:

  • Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 tiếng
  • Người lớn (18 – 64 tuổi): 7 – 9 tiếng
  • Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 tiếng
  • Học sinh (6 – 13 tuổi): 9 – 11 tiếng
  • Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 tiếng
  • Trẻ mới biết đi (1 – 2 tuổi): 11 – 14 tiếng
  • Trẻ sơ sinh (4 – 11 tháng): 12 – 15 tiếng
  • Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng): 14 – 17 tiếng
thời gian ngủ đủ giấc theo tuổi

LỜI KẾT

Giấc ngủ ngon giúp chúng ta khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Nó cho phép tế bào và não của bạn sửa chữa, khôi phục và tái tạo lại.

Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn sẽ có trí nhớ kém và giảm khả năng tập trung, suy giảm chức năng miễn dịch và thay đổi tâm trạng.

Hầu hết người lớn cần 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm.

Thông qua bài viết này, chúng ta thấy giấc ngủ quan trọng như thề nào đến sức khỏe của chúng ta

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể bổ sung melatonin 1mg.

Melatonin là hormone giấc ngủ, giúp bạn điều hòa giấc ngủ dễ dàng.

Melatonin Natrol Liquid 1mg dạng lỏng hoặc Melatonin Nature’s Bounty 1 mg dạng viên uống rất an toàn và hiệu quả.

Hãy thường xuyên theo dõi HormoneTalk để cập nhật những kiến thức và phương pháp nâng cao sức khỏe mới nhất nhé.

You may also like

Leave a Comment

fifteen − 10 =