7 lợi ích của Vitamin D và cách bổ sung hiệu quả

by Hormonetalk
lợi ích của vitamin D

Vitamin D là một trong 24 vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sự sống còn của con người.

Vitamin D được sản xuất tư nhiên trong cơ thể khi các tia cực tím từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt cơ chế tổng hợp trong cơ thể.

Vitamin này rất cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại một loạt các bệnh và điều kiện, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 1.

Trong bài viết này, Hormone Talk sẽ miêu tả lợi ích của vitamin D, những gì xảy ra với cơ thể khi mọi người không có đủ và làm thế nào để tăng lượng vitamin D tối ưu nhất:

Vitamin D là gì?

Còn được gọi là “vitamin ánh nắng” vì nó được sản xuất trong da của bạn để đáp ứng với ánh sáng mặt trời.

Là vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin D3, D2 và D1.

Cơ thể tự sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

Bức xạ tia cực tím UVB có bước sóng là 290-320 nm xuyên qua vùng da không được che chở và chuyển đổi 7-dehydrocholesterol thành tiền tố vitamin D3, sau đó trở thành vitamin D3

Bức xạ UVB không xuyên qua thủy tinh, vì vậy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong nhà qua cửa sổ không tạo ra vitamin D

Kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) từ 8 trở lên đều ngăn chặn tia UV sản sinh vitamin D

Vitamin D có tác dụng gì?

Các tác dụng quan trọng bao gồm:

  • Điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
  • Sự tăng trưởng và phát triển của xương và răng
  • Tăng sức đề kháng chống lại một số bệnh.

Nếu cơ thể không có đủ vitamin D, nguy cơ gặp phải các vấn đề về xương khớp là rất cao như loãng xương, đau khớp.

7 lợi ích của vitamin D

Vitamin D có nhiều lợi ích quan trọng đến sức khỏe của con người:

  • Thúc đẩy hấp thụ canxi, bảo vệ xương và răng khỏe mạnh
  • Tạo ra các tế bào tăng trưởng và tăng cường hệ miễn dịch
  • Giúp cơ thể chống lại bệnh tật
  • Giảm trầm cảm
  • Giúp giảm cân
  • Hỗ trợ phụ nữ mang thai
  • Giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Chúng ta cùng tìm hiễu kỹ hơn 7 lợi ích này ngay sau đây nhé:

1. Thúc đẩy hấp thụ canxi, bảo vệ xương và răng khỏe mạnh

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong máu đầy đủ để cho phép khoáng hóa xương bình thường và ngăn ngừa bệnh tetany (triệu chứng đặc trưng bởi chuột rút cơ, co thắt hoặc run) và hạ canxi máu.

Nó cũng cần thiết cho sự phát triển xương và làm “đầy đặn” xương bằng các nguyên bào xương.

Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung Vitamin D giúp ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn .

Cùng với canxi, vitamin D cũng giúp bảo vệ người cao tuổi tránh khỏi bệnh loãng xương.

2. Giúp tạo ra các tế bào tăng trưởng và tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin D có vai trò quan trọng khác trong cơ thể:

3. Giúp cơ thể chiến đấu với bệnh tật

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong việc:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng, theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (Journal of the American Medical Association) [1]
  • Giảm nguy cơ các bệnh tim mạch [2]
  • Giảm khả năng phát triển bệnh cúm [3]
  • Ngăn ngừa ung thư. Nhiều gen mã hóa protein điều hòa sự tăng sinh tế bào, biệt hóa và thúc đẩy tế bào ung thự tự chết được điều biến một phần bởi vitamin D

4. Làm giảm trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và tránh khỏi trầm cảm.

Những người bị trầm cảm khi được bổ sung vitamin D đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Thiếu hụt vitamin D thường phổ biển ở những người đang trải qua lo lắng và trầm cảm.

5. Giúp giảm cân

Trong một nghiên cứu cho thấy: những người dùng bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày có thể giảm cân nhiều hơn so với những người không có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể [4]. Bởi canxi và vitamin D có tác dụng ức chế sự thèm ăn.

Ngoài ra, những người thừa cân khi bổ sung vitamin D hàng ngày đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. Giúp hỗ trợ mang thai

Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng phụ nữ mang thai thiếu vitamin D có thể có nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và sinh non.[5]

Các bác sĩ cũng cho biết có mối liên kết giữa sự thiếu hụt vitamin D với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

7. Giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở trẻ em.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mối liên hệ có thể có giữa mức vitamin D thấp và độ cứng trong thành động mạch của trẻ em.

Viện Hàn lâm Dị ứng và Suy Miễn dịch Hoa Kỳ (AAAAI) đã đưa ra bằng chứng chỉ ra rằng vitamin D thấp làm tăng nguy cơ dị ứng.

Hơn nữa, vitamin D có thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids, một liệu pháp hỗ trợ rất tốt cho những trẻ bị hen suyễn kháng steroid.

Các yếu tố gây thiếu hụt Vitamin D trong cơ thể

Sau đây là các yếu tố gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin D trong cơ thể:

  • Đang sinh sống trong khu vực có mức ô nhiễm cao
  • Sử dụng kem chống nắng
  • Dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà
  • Sống ở các thành phố lớn nơi các tòa nhà cản ánh sáng mặt trời
  • Có làn da sẫm màu hơn. Mức melanin càng cao, da càng ít tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời

Do đó, bạn nên phơi nắng từ 5-30 phút trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều ít nhất hai lần một tuần vào mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không dùng kem chống nắng để cơ thể tổng hợp đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin D sẽ xuất hiện các triệu chứng sau:

  • mệt mỏi, đau nhức, sức khỏe nói chung không tốt
  • đau xương, đau cơ, khó khăn khi leo cầu thang
  • gãy xương, thường là ở chân, xương chậu và hông

Chuẩn đoán thiếu hụt Vitamin D như thế nào?

Chuẩn đoán thiếu hụt Vitamin D như thế nào?

Các bác sĩ có thể chẩn đoán thiếu vitamin D bằng cách thực hiện xét nghiệm máu đơn giản.

Nếu bạn bị thiếu hụt vitamin D, bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang để kiểm tra sức khỏe của xương.

Lúc này, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên bổ sung vitamin D hàng ngày bằng thuốc viên hoặc dạng lỏng. Đồng thời tắm nắng mỗi ngày để cơ thể tự sản xuất vitamin D tự nhiên và ăn nhiều các loại thực phẩm giàu vitamin D.

Vitamin D có ở đâu?

Rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên như:

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Lòng đỏ trứng
  • Tôm
  • Sữa bổ sung vi chất
  • Ngũ cốc bổ sung vi chất
  • Sữa chua bổ sung vi chất
  • Nước cam
8 thực phẩm giàu vitamin D

Bảng thành phần Vitamin D có trong các loại thực phẩm (US Department of Health and Human Services & US Department of Agriculture, 2015).

Thực phẩmVitamin D (IU)Vitamin D (mcg)
100g Cá hồi, cá hồi đỏ (nấu chín)67016.5
100g cá ngừ2807
100g cá mòi1955
1 cốc sữa bổ sung 1% vi chất1423.5
100g sữa chua vani, ít béo471.2
1 cốc nước cam1002.7
1 muỗng ngũ cốc bổ sung vi chất>40>1
1 quả trứng lớn (nấu chín)451

Tuy nhiên vitamin D có trong thực phẩm là không nhiều.

Do vậy, chúng ta cần phải tắm nắng mỗi ngày và bổ sung vitamin D để có đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Những người lớn tuổi hoặc những ai có làn da sẫm màu nên bổ sung thêm vitamin D từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.

Bổ sung Vitamin D đúng cách (Liều lượng vitamin D)

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng: bạn cần nhiều vitamin D hơn là bạn nghĩ.

Nồng độ huyết thanh bình thường dao động từ 50 – 100 microgam/deciliter.

Tùy thuộc vào nồng độ máu, bạn có thể biết cần bao nhiêu vitamin D là đủ cho cơ thể.

Trong thực phẩm bổ sung và tăng cường, vitamin D thường ở hai dạng: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol).

Chúng chỉ khác nhau về mặt cấu trúc hóa học.

Vitamin D2 được sản xuất bởi sự chiếu xạ UV của ergosterol trong nấm men

Vitamin D3 được sản xuất bằng cách chiếu 7-dehydrocholesterol từ lanolin và chuyển đổi hóa học cholesterol.

Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Institute of Food and Agricultural Sciences) đã đưa ra khuyến nghị bổ sung vitamin D an toàn cho cơ thể như sau:

  • Trẻ em và thiếu niên: 600 IU/ngày (tương đương 15 mcg/ngày)
  • Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU/ngày (tương đương 15mcg/ngày)
  • Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU/ngày (tương đương 20mcg/ngày)
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU/ngày (tương đương 15 mcg/ngày)
liều lượng vitamin D cần thiết

Tuy nhiên khuyến nghị trên quá thấp

Giới hạn trên an toàn ở Hoa Kỳ và Canada là 4.000 IU/ngày (theo National Institutes of Health, 2016).

Để bổ sung vừa phải, một liều vitamin D3 1.000 – 2.000 IU là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết của chúng ta.

Liều cao hơn sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, nằm trong khoảng 20-80IU/kg mỗi ngày.

Bổ sung vitamin D3 (cholecalciferol) được khuyến cáo nên bổ sung hơn là vitamin D2 (ergocalciferol), vì Vitamin D3 được sử dụng hiệu quả hơn trong cơ thể.

Vitamin D nên được uống hàng ngày, với các bữa ăn hoặc một nguồn chất béo, như dầu cá.

IU là một đơn vị đo lường tiêu chuẩn cho thuốc và vitamin.

IU giúp các chuyên gia xác định liều khuyến cáo, độc tính và mức độ thiếu hụt cho mỗi người.

Một đơn vị IU không giống nhau cho từng loại vitamin khác nhau.

Rủi ro khi bổ sung vitamin D quá liều

Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và xơ cứng mạch máu, thận, phổi và mô tim.

Các triệu chứng phổ biến nhất của việc lạm dụng bổ sung vitamin D quá mức:

  • Đau đầu
  • Buồn nôn
  • Ăn mất ngon
  • Khô miệng
  • Táo bón
  • Tiêu chảy

Vitamin D dư thừa thường xảy ra do dùng quá nhiều chất bổ sung. Tốt nhất là lấy vitamin D từ các nguồn tự nhiên.

Nếu bạn đang dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, họ nên chọn nhãn hiệu của họ một cách cẩn thận, vì FDA không giám sát sự an toàn hoặc độ tinh khiết của chất bổ sung này.

LỜI KẾT

Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên nhiều nhất cho cơ thể.

Nhưng vitamin D tự nhiên cũng được tìm thấy trong cá và trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bạn nên phơi nắng từ 5-30 phút trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều ít nhất hai lần một tuần vào mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không dùng kem chống nắng để cơ thể tổng hợp đủ vitamin D.

Hầu hết mọi người không bị thiếu vitamin D, nhưng họ cũng không có mức vitamin D tối ưu.

Để bổ sung vừa phải, một liều vitamin D3 1.000 – 2.000 IU là đủ để đáp ứng nhu cầu của hầu hết của chúng ta.

Do vậy, Vitamin D nên được uống hàng ngày, với các bữa ăn hoặc một nguồn chất béo, như dầu cá.

HormoneTalk hy vọng bạn thích bài viết này.

Thường xuyên theo dõi website của chúng tôi để hiểu rõ thêm về nội tiết và cập nhật các phương pháp tốt nhất giúp bạn có sức khỏe tối ưu nhất.

You may also like

Leave a Comment

one × four =