Melatonin-Hormone giấc ngủ và 10 tác dụng quan trọng

by Hormonetalk
melatonin và giấc ngủ

Melatonin là hormone giấc ngủ được sản xuất bởi tuyến tùng trong não.

Giúp chuẩn bị cho cơ thể chìm vào giấc ngủ nên được gọi là hormone giấc ngủ hay hormone bóng tối.

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể bạn khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ.

Melatonin có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ nên có khả năng chống ung thư.

Thông qua bài viết này, Hormone Talk sẽ giải đáp mọi điều liên quan đến melatonin bao gồm:

Melatonin là gì?

Là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não (chủ yếu vào ban đêm) dưới sự kiểm soát của hạt nhân siêu âm (suprachiasmatic nucleus – SCN) và chu kỳ sáng tối [1]

Vào ban ngày, các hạt nhân siêu âm ngăn chặn việc sản xuất melatonin bằng cách gửi các thông điệp ức chế đến tuyến tùng. Tuy nhiên, vào ban đêm, các hạt nhân siêu âm ít hoạt động hơn và sự ức chế tác động vào ban ngày bị giảm dẫn đến việc sản xuất melatonin nhiều ở tuyến tùng.

Ngoài ra, hormone giấc ngủ còn được sản xuất bởi một số mô khác như võng mạc, tuyến ức, lá lách, buồng trứng, tinh hoàn, ruột và tủy xương với số lượng thấp.

Sau khi được sản xuất, hormone giấc ngủ đi vào máu và dịch não tủy (chất lỏng xung quanh não & tủy sống) và truyền tín hiệu đến các cơ quan khác trong cơ thể.

Mức melatonin vào ban đêm cao hơn ít nhất 10 lần so với nồng độ ban ngày và giảm dần theo độ tuổi.

Nó cũng liên kết với các thụ thể trong cơ thể và giúp chúng ta thư giãn. Chẳng hạn, melatonin liên kết với các thụ thể trong não để giúp giảm hoạt động thần kinh. Trong mắt, nó có thể giúp giảm mức độ dopamine (một loại hormone gây tỉnh táo).

Ánh sáng là một chất điều chỉnh quan trọng của việc sản xuất hormone giấc ngủ từ tuyến tùng.

Đầu tiên, nó có thể thiết lập lại một khu vực cụ thể của não (đồng hồ hạt nhân siêu âm) và kết quả là thời gian sản xuất hormone giấc ngủ.

Thứ hai, tiếp xúc với ánh sáng trong đêm sinh học của cơ thể làm giảm sản xuất và giải phóng melatonin.

Khi ánh sáng mờ dần, hormone giấc ngủ sẽ được tiết ra ở tuyến tùng trong não

Melatonin có tác dụng gì?

Vai trò chính là điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể để quản lý chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của con người.[2]

Do đó, nó thường được sử dụng như một chất trợ giúp giấc ngủ để chống lại các vấn đề như mất ngủ.

Melatonin rất phổ biến ở Mỹ dưới dạng thuốc không kê đơn nhưng là loại cần kê toa ở các nước khác trên thế giới, chẳng hạn ở như Châu Âu và Úc.

Ngoài việc cải thiện giấc ngủ, nó còn tham gia vào việc quản lý chức năng miễn dịch, điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể, chức năng sinh sản và điều chỉnh mức hormone cortisol trong cơ thể. [3]

Đặc biệc, nó còn hoạt động như một chất chống oxy hóa và ảnh hưởng đáng kể đến việc duy trì sức khỏe khỏe mạnh của cơ thể.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy melatonin có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa và thậm chí giúp giảm chứng trào ngược axit.

Tóm lại, melatonin có vai trò quan trọng trong việc:

  1. Điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ
  2. Tăng cường hệ miễn dịch
  3. Điều chỉnh huyết áo
  4. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
  5. Quản lý chức năng sinh sản
  6. Bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh
  7. Giảm rối loạn trầm cảm theo mùa
  8. Giúp điều trị Bệnh trào ngược dạ dày thực quản
  9. Giảm ù tai
  10. Chống ung thư

Melatonin là hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó cũng liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng khác.

ánh sáng điều chỉnh melatonin

Melatonin hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Melatonin là một trong những phương pháp giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn một cách tự nhiên nhất dành cho những người thường xuyên mất ngủ hoặc khó ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Một nghiên cứu ở 50 người bị mất ngủ cho thấy uống melatonin hai giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ nói chung.[4]

Melatonin có thể kéo dài tổng thời gian ngủ, rút ngắn thời gian cố gắng đi ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ ở cả người lớn và trẻ em. [5]

Giảm triệu chứng rối loạn trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD – Seasonal Affective Disorder), còn được gọi là trầm cảm theo mùa

Đây là một tình trạng phổ biến chiếm 10% dân số trên toàn thế giới.[6]

Loại trầm cảm này có liên quan đến những thay đổi cảm xúc theo các mùa trong năm.[7]

Các triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông.

Nguyên nhân là do thay đổi trong nhịp sinh học của cơ thể do thay đổi ánh sáng theo mỗi mùa trong năm.

Vì nó đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, nên dùng liều thấp melatonin giúp giảm hiệu quả triệu chứng rối loạn trầm cảm theo mùa.

Sự thay đổi trong nhịp sinh học đã được chứng minh là góp phần gây ra rối loạn trầm cảm theo mùa.

Bổ sung melatonin hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng ấy.

Melatonin của hãng Nature’s Bounty, liều lượng 1mg giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhất và an toàn nhất hiện nay (theo Labdoor)

Nature's Bounty Melatonin 1 mg

Melatonin giúp tăng lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể

Hormone tăng trưởng của con người (HGH- Human Growth Hormone) là một loại hormone có ý nghĩa sống còn đối với sự tăng trưởng và tái tạo tế bào ở con người.[8]

Mức hormone tăng trưởng cao giúp cơ thể gia tăng cả về sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung melatonin có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới.

Bổ sung melatonin liều thấp (0.5 mg) đến liều cao (5mg) đều cho hiệu quả tăng hormone tăng trưởng trong cơ thể.[9]

Melatonin giúp giữ đôi mắt được khỏe mạnh

Melatonin có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể ngăn ngừa các tổn thương tế bào và giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng melatonin có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, rất có lợi trong điều trị các bệnh như tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD- Age-related Macular Degeneration).[10]

Trong một nghiên cứu trên 100 người bị các bệnh tăng nhẵn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cho thấy: việc bổ sung 3 mg melatonin từ 6 – 24 tháng đã giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn tổn thương ở đôi mắt liên quan đến tuổi tác và duy trì thị giác rất tốt mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.

Ngoài ra, melatonin còn làm giảm mức độ nghiêm trọng và tỷ lệ mắc bệnh võng mạc (một bệnh về mắt ảnh hưởng đến võng mạc và có thể dẫn đến mất thị lực)

Giúp điều trị Bệnh trào ngược dạ dày thực quản

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD – Gastroesophageal Reflux Disease) là một tình trạng gây ra bởi dòng chảy ngược của axit dạ dày vào thực quản, dẫn đến các triệu chứng như ợ nóng, buồn nôn và ợ hơi.

Melatonin với đặc tính chống oxy hóa đã được chứng minh là ngăn chặn sự tiết axit trong dạ dày.

Nó cũng làm giảm việc sản xuất oxit nitric, một hợp chất giúp thư giãn cơ thắt thực quản thấp, cho phép axit dạ dày đi vào thực quản.

Do đó, melatonin còn có thể được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và GERD.

100% những người sử dụng chất bổ sung có chứa melatonin sau 40 ngày đã giảm rõ rệt các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản.[11]

Giúp làm giảm ù tai

Ù tai thường xuất hiện khi có ít tiếng ồn xung quanh, chẳng hạn như khi bạn đang cố gắng ngủ.

Bổ sung melatonin được chứng minh có thể giúp giảm các triệu chứng ù tai và giúp chúng ta dễ ngủ.[12]

Mức melatonin an toàn cho cơ thể

Melatonin có thể được dùng với liều 0,5 – 3 mg mỗi ngày.

Một liều melatonin an toàn sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tuổi tác và độ nhạy cảm của cơ thể với nó.

Tuy nhiên, vì không phải tất cả các chất bổ sung melatonin đều giống nhau, nên tốt nhất là nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo trên nhãn để tránh tác dụng phụ bất lợi.

Nếu bạn sử dụng melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, hãy dùng Natrol Melatonin Liquid 1mg vào 30 phút trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tối đa.

Sau vào khoảng thời gian sử dụng, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nhịp sinh học và thiết lập lịch trình ngủ đều đặn hơn.

Natrol Melatonin Liquid 1mg giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhanh chóng và an toàn

Natrol Melatonin Liquid 1mg

Melatonin có an toàn hay có tác dụng phụ gì không?

Nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và không gây nghiện khi dùng bổ sung trong cả thời gian ngắn hạn và dài hạn ở người trưởng thành.[13]

Nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung melatonin hoàn toàn không làm giảm khả năng tự sản xuất hormone giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.[14]

Một số tác dụng phụ thường là các triệu chứng rất nhẹ như buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt và buồn ngủ.

Melatonin cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc làm loãng máu và thuốc huyết áp. Nếu bạn dùng bất cứ loại thuốc nào trong các loại thuốc này, hãy gặp bác sĩ trước khi bổ sung melatonin để ngăn ngừa tác dụng phụ.

Vì melatonin được chuyển vào sữa mẹ, các bà mẹ cho con bú nên nhớ rằng nó có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày ở trẻ bú mẹ

Các nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và không có nghiên cứu nào cho thấy bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào khi bổ sung cho đến nay

Có nên dùng quá liều?

Bởi vì melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, nên việc bổ sung quá nhiều melatonin có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta và gây ra tác dụng phụ không mong muốn khác.

Liều lượng melatonin an toàn thường từ 0.5 – 3mg/ ngày.

Trẻ em nên tránh sử dụng trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Đối với trẻ em: liều từ 1-5mg có thể gây co giật và các biến chứng khác

Ở người trưởng thành, liều lượng trên 10mg có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Triệu chứng khi bổ sung melatonin quá liều

Quá nhiều melatonin có thể có tác dụng ngược với mục đích hỗ trợ giấc ngủ của nó.

Lúc ấy, bạn sẽ khó ngủ hơn vì nhịp sinh học bình thường đã bị gián đoạn.

Quá liều melatonin cũng có thể khiến bạn cảm thấy chao đảo và buồn ngủ vào ban ngày và mang đến cho bạn những cơn ác mộng hoặc những giấc mơ kỳ lạ ban đêm.

Một số triệu chứng khi bổ sung melatonin quá liều:

  • buồn nôn
  • chóng mặt
  • đau đầu
  • cáu kỉnh hoặc lo lắng
  • bệnh tiêu chảy
  • đau khớp

Đối với một số người, quá nhiều melatonin có thể ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Các loại thuốc làm giảm huyết áp có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.

Lưu ý:

Uống melatonin với corticosteroid sẽ ức chế đáp ứng miễn dịch đối với các tình trạng như viêm khớp dạng thấp hoặc rối loạn hệ miễn dịch.

Uống melatonin với thuốc chống đông máu, như warfarin (Coumadin), có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.

Cách bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể

Bạn có thể tăng mức melatonin trong cơ thể mà không cần bổ sung melatonin bằng những cách sau:

  • Làm mờ tất cả các đèn ở trong nhà và tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tinh, điện thoại trước vài tiếng trước khi đi ngủ. Quá nhiều ánh sáng nhân tạo có thể làm giảm việc sản xuất melatonin trong não, khiến bạn khó ngủ hơn.
  • Phơi mình dưới nhiều ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng giúp tăng cường chu kỳ đánh thức giấc ngủ.
  • Giải tỏa căng thẳng khi gặp phải bồi mức melatonin tự nhiên thấp liên quan đến sự căng thẳng.
  • Tránh làm việc quá khuya.

LỜI KẾT

Melatonin có thể cải thiện giấc ngủ, tăng nồng độ hormone tăng trưởng, tăng cường và bảo vệ sức khỏe đôi mắt, cải thiện rối loạn trầm cảm theo mùa, và giúp điều trị Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Bổ sung 0,5-3 mg melatonin mỗi ngày rất hiệu quả và an toàn.

Melatonin an toàn và liên quan đến các tác dụng phụ tối thiểu, nhưng có thể tương tác với một số loại thuốc. Nó hiện không khuyến khích cho trẻ em.

HormoneTalk hy vọng bạn thích bài viết này.

Thường xuyên theo dõi website của chúng tôi để hiểu rõ thêm về nội tiết và cập nhật các phương pháp tốt nhất giúp bạn có sức khỏe tối ưu nhất.

You may also like

Leave a Comment

fourteen + fifteen =