Bạn thực sự cần bao nhiêu tiếng để ngủ đủ giấc?

by Hormonetalk
ngủ đủ giấc cần bao nhiêu tiếng

Ngủ đủ giấc hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe chúng ta.

Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn, áp lực công việc, gia đình, tài chính đã khiến cho tình trạng khó ngủ ngày càng xảy ra phổ biến.

Nếu bạn để tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài thì bạn đang gặp phải rắc rối lớn về sức khỏe rồi đấy.

Bởi giấc ngủ ngon cũng quan trọng đối với sức khỏe như cách chúng ta ăn thực phẩm lành mạnh hoặc tập thể dục đầy đủ vậy

Ở mỗi độ tuổi khác nhau, số giờ cơ thể cần được ngủ đủ giấc là khác nhau.

Hãy cùng Hormone Talk tìm hiểu lý do tại sao giấc ngủ lại quan trọng và số giờ bạn nên ngủ ít nhất mỗi đêm là bao nhiêu để có sức khỏe tốt nhé:

Tại sao phải ngủ đủ giấc lại quan trọng

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi, mà còn là thời gian:

  • Giúp cơ thể xây dựng lại cơ bắp sau một ngày mệt mỏi vì vận động.
  • Làm sạch các mảng bám và chất thải có hại được sản xuất trong não
  • Điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể

Đây là những quá trình quan trọng giúp cơ thể và tâm trí hồi phục và tiếp tục hoạt động tốt vào ngày hôm sau [1]

Ngoài ra, khi ngủ đủ giấc, tâm trí của bạn cũng xử lý và đáp ứng những cảm xúc và trải nghiệm linh hoạt trong ngày và lưu chúng vào bộ nhớ [2]

Giấc ngủ cũng rất cần thiết để điều chỉnh cảm xúc của chúng ta.

Chỉ cần bạn bị thiếu ngủ chỉ trong một đêm thôi có thể làm tăng 60% phản ứng cảm xúc của bạn thiên về cảm xúc tiêu cực.

Chưa kể, việc không ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh hay khó kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, chức năng trao đổi chất và khả năng duy trì trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. [3]

Bị thiếu ngủ, ngủ vào những thời điểm khác trong ngày và tiếp xúc với cường độ ánh sáng mạnh vào bạn đêm sẽ khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ và khó ngủ.

Điều quan trọng nhất không chỉ là bạn ngủ bao nhiêu tiếng là đủ mà quan trọng lá giấc ngủ của bạn có tốt hay không.

Ngủ đủ giấc là cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất, xử lý các ký ức trong ngày và duy trì trọng lượng cơ thể bình thường.

Ngủ đủ giấc có lợi gì

Nghiên cứu gần đây cho thấy khoảng 1/3 người lớn và 2/3 học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm. [4]

Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn không những bị mệt mỏi mà còn có khả năng đưa ra những quyết định sai lầm, ít sáng tạo hơn và dễ gây tai nạn xe, thậm chí dễ tử vong khi nhỏ tuổi. [5]

Nguyên nhân chủ yếu là do việc không ngủ đủ giấc làm giảm hiệu suất nhận thức của não bộ.

Nếu bạn chỉ ngủ có 5 giờ mỗi đêm trong nhiều đêm liên tiếp sẽ làm giảm hiệu suất tinh thần xuống mức tương đương với hậu quả do uống rượu với mức chỉ số nồng độ cồn trong máu là 0,06.

Việc không ngủ đủ giấc sẽ khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn, giảm năng suất làm việc rõ rệt.

Ngoài ra, giấc ngủ kém chất lượng hoặc bị thiếu ngủ còn làm tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim hoặc tiểu đường.

Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể không đủ thời gian đễ “làm sạch” các chất thải và mảng bám trong não, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Không ngủ đủ giấc có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực, bao gồm suy giảm tập trung và ra quyết định, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và Alzheimer cao hơn.

Ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng?

Mỗi cá nhân đều có những nhu cầu và sở thích riêng, và câu trả lời cho việc bạn cần ngủ bao nhiêu cũng khác nhau.

Tuy nhiên, Bạn thực sự cần bao nhiêu tiếng để ngủ đủ giấc mỗi đêm phần lớn được quyết định bởi tuổi của bạn.

Các khuyến nghị chính thức cho thời gian ngủ được chia theo nhóm tuổi: [6]

  • Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 tiếng
  • Người lớn (18 – 64 tuổi): 7 – 9 tiếng
  • Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 tiếng
  • Học sinh (6 – 13 tuổi): 9 – 11 tiếng
  • Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 tiếng
  • Trẻ mới biết đi (1 – 2 tuổi): 11 – 14 tiếng
  • Trẻ sơ sinh (4 – 11 tháng): 12 – 15 tiếng
  • Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng): 14 – 17 tiếng
thời gian ngủ đủ giấc theo tuổi

Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với thường được khuyến nghị, tùy thuộc vào các yếu tố sau:

Yếu tố di truyền

Di truyền là một yếu tố khác quyết định bạn cần bao nhiêu giờ ngủ mỗi đêm.

Một số đột biến gen nhất định có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, vào thời gian nào trong ngày bạn thích ngủ và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ. [7]

Yếu tố di truyền này rất khó xác định, do đó bạn nên chú ý đến cảm giác của mình, ngủ bao nhiêu tiếng mỗi điểm sẽ giúp bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và minh mẫn vào ngày hôm sau.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần bao nhiêu tiếng để ngủ.

Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém (mộng mị hoặc đi tiểu đêm, thức giấc nhiều lần trong đêm), bạn sẽ thấy bạn cần ngủ nhiều hơn so với thời gian ngủ được khuyến nghị theo độ tuổi của bạn.

Do đó, điều quan trọng ngoài việc ngủ đủ giấc mỗi đêm là chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, bạn hãy tham khảo thêm bài viết 20 cách dễ ngủ chữa mất ngủ hiệu quả nhé

Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?

Không ngủ đủ giấc, sức khỏe sẽ suy giảm, bao gồm:

  • Tâm trạng lâng lâng
  • Sự lo ngại
  • Phiền muộn
  • Trí nhớ kém
  • Mất tập trung hoặc tập trung kém
  • Chức năng vận động kém
  • Thường xuyên mệt mỏi
  • Hệ thống miễn dịch suy yếu
  • Tăng cân nhanh
  • Huyết áp cao
  • Kháng insulin
  • Bệnh mãn tính (như bệnh tiểu đường và bệnh tim)
  • Nguy cơ tử vong sớm

Đọc thêm bài 10 tác hại của mất ngủ.

Ngủ không đủ giấc phải làm sao?

Vì chất lượng giấc ngủ rất quan trọng, do đó bạn hãy luôn đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và ngủ thật ngon cả đêm.

Dưới đây là một vài cách dễ ngủ mà bạn có thể thực hiện:

  • Thực hiện theo một lịch trình thường xuyên: Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể. Lịch trình ngủ không đều sẽ làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
  • Tạo thói quen đi ngủ êm dịu: thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ buồn ngủ hơn. Ví dụ: nghe nhạc êm dịu
  • Tạo môi trường ngủ thoải mái: Ngủ trong một căn phòng tối, yên tĩnh ở nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine: chất lượng giấc ngủ sẽ kém đi khi bạn sử dụng caffeine, rượu và nicotine với chất lượng giấc ngủ kém hơn. Hãy hạn chết caffeine vào buổi chiều và buổi tối nhé.
  • Giảm sử dụng thiết bị điện tử: Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và thiết bị điện tử có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
  • Tập thể dục thường xuyên: nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
  • Tập thiền: Thiền cũng là cách giúp bạn thư giãn hoàn toàn và dễ ngủ hơn.
  • Bổ sung melatonin 1mg: Melatonin là hormone giấc ngủ, giúp bạn điều hòa giấc ngủ dễ dàng. Natrol Melatonin Liquid 1mg trị mất ngủ (dạng lỏng) hoặc Nature’s Bounty Melatonin 1 mg giúp ngủ ngon dạng viên uống rất an toàn và hiệu quả.

LỜI KẾT

Ngủ đủ giấc và ngủ thật ngon là điều quan trọng để bạn có một sức khỏe tốt.

Bạn nên giảm thiểu việc sử dụng caffeine và đi ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ thật ngon và thật sâu.

Thời gian ngủ đủ giấc ở mỗi độ tuổi là khác nhau và phụ thuộc vào 1 số yếu tố khác như di truyền.

Tuy nhiên, đối với người lớn, theo khuyến nghị là nên ngủ từ 7 -9 tiếng mỗi đêm

Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban ngày.

Nếu bạn đã ngủ đủ giấc theo thời gian khuyến nghị mà vẫn thấy uể oải hoặc thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn nưa. Lúc này có thể bạn cần bổ sung Melatonin để dễ ngủ hơn.

Bạn co thể bổ sung các loại melatonin liều an toàn tốt nhất ở đây

Hãy thường xuyên theo dõi HormoneTalk để cập nhật những kiến thức và phương pháp nâng cao sức khỏe mới nhất nhé.

You may also like

Leave a Comment

nineteen − 7 =