Tạo sao bổ sung melatonin giúp bạn dễ ngủ hơn?

by Hormonetalk
tại sao melatonin giúp dễ ngủ

Làm sao để dễ ngủ là câu hỏi mà bất cứ ai bị stress, mất ngủ lâu năm đều đặt ra.

Bạn có biết, khoảng 50 – 70 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ kém.

Giấc ngủ kém làm cạn kiệt năng lượng của bạn vào ngày hôm sau, làm giảm năng suất của bạn và tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao và bệnh tiểu đường. [1]

Vào ban đêm, hormone melatonin được tiết ra nhiều hơn báo hiệu cơ thể đã đến giờ đi ngủ.

Khi lớn tuổi hơn hoặc gặp các vấn đề căng thẳng, khiến melatonin không còn tiết ra nhiều nữa.

Khi ấy, bạn nên bổ sung melatonin để dễ ngủ hơn.

Bài viết này sẽ giải thích melatonin hoạt động như thế nào, liều lượng thế nào là an toàn:

Melatonin là chất gì?

Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên bởi tuyến tùng của cơ thể.

Ngoài ra melatonin còn được tìm thấy ở mắt, tủy xương và ruột.

Mức melatonin vào ban đêm cao hơn ít nhất 10 lần so với nồng độ ban ngày.

Mức melatonin trong cơ thể giảm dần theo độ tuổi.

Do đó, bổ sung melatonin giúp bạn dễ ngủ hơn và có giấc ngủ ngon hơn mà không cần toa bác sĩ.

Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt, điều trị loét dạ dày và ợ nóng, giảm các triệu chứng ù tai và thậm chí làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới.

Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tùng. Nó giúp bạn ngủ thiếp đi bằng cách làm dịu cơ thể trước khi đi ngủ.

Đọc thêm bài: Ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng

Melatonin hoạt động như thế nào?

Melatonin hoạt động cùng với nhịp sinh học cơ thể của bạn.

Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp và quá trình sản xuất các hormone khác trong cơ thể.

Vào ban đêm, melatonin được tiết ra sẽ liên kết với các thụ thể trong cơ thể và có thể giúp bạn thư giãn. Chẳng hạn, melatonin liên kết với các thụ thể trong não để giúp giảm hoạt động thần kinh. Trong mắt, nó có thể giúp giảm mức độ dopamine, một loại hormone giúp bạn tỉnh táo.

Nếu bạn không có đủ lượng melatonin vào ban đêm, bạn sẽ rất khó ngủ và bị mất ngủ.

Ánh sáng chính là tác nhân ngăn chặn sản xuất melatonin.

Các yếu tố khác làm giảm melatonin vào ban đêm: căng thẳng, hút thuốc, làm việc theo ca và lão hóa.

Sử dụng chất bổ sung melatonin có thể giúp bạn có đủ lượng melatonin để dễ ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bổ sung Melatonin giúp dễ ngủ hơn

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống melatonin trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.[2]

Bởi melatonin giúp giảm thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ trung bình là 7 phút và mang đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn rất nhiều

Ngoài ra, melatonin giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học trong cơ thể với sự thay đổi múi giờ sau chuyến bay xa. [3]

Do đó melatonin với liều 0.5 – 1 mg có thể giúp giảm sự mệt mỏi sau chuyến bay xa (jet lag) và rối loạn giấc ngủ tạm thời.

Melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và giảm sự mệt mỏi sau chuyến bay xa.

Các lợi ích khác của melatonin

Uống melatonin cũng có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác như:

Bảo vệ đôi mắt sáng khỏe

Bổ sung melatonin liều lượng 1-3mg có thể hỗ trợ đôi mắt khỏe mạnh mà không có tác dụng phụ đáng kể nào.

Nhờ tác dụng chống oxy hóa của melatonin, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD)

Điều trị loét dạ dày và ợ nóng

Các đặc tính chống oxy hóa của melatonin có thể giúp bệnh nhân điều trị loét dạ dày và làm giảm chứng ợ nóng.

Dùng melatonin và tryptophan cùng với omeprazole (một loại thuốc phổ biến để điều trị trào ngược axit) giúp chữa lành vết loét dạ dày do vi khuẩn H. pylori gây ra nhanh hơn. [4]

Ngoài ra, uống melatonin còn giúp giảm chứng ợ nóng và hiệu quả rõ rệt hơn khi kết hợp với omeprazole

Giảm triệu chứng ù tai

Thật thú vị, uống melatonin có thể giúp giảm các triệu chứng ù tai và giúp bạn dễ ngủ.

Nghiên cứu cho những người bị ù tai đã uống 3 mg melatonin trước khi ngủ trong 30 ngày cho thấy tình trạng ù tải giảm và chất lượng giấc ngủ tăng lên. [5]

Tăng mức độ hormone tăng trưởng ở nam giới

Hormone tăng trưởng của con người được giải phóng tự nhiên trong khi ngủ.

Ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh, dùng melatonin 0.5 – 1mg có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng.

Cải thiện rối loạn trầm cảm theo mùa

Nghiên cứu cho thấy trầm cảm theo mùa bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong chu kỳ ánh sáng và giấc ngủ.

Do đó, bổ sung melatonin 0.5 – 1mg hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm ấy.

Uống melatonin có hại không?

Nghiên cứu cho thấy uống melatonin là an toàn, không độc hại và hoàn toàn không gây nghiện như các loại thuốc ngủ. [6]

Liều an toàn là 1mg.

Một số người dùng melatonin liều cao từ 5mg trở lên có thể gặp một số tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như buồn ngủ, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.

Melatonin cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc, gồm chất làm loãng máu, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm.

Do đó, trước khi bạn uống melatonin, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé.

Nghiên cứu cũng cho thấy uống melatonin liều thấp không ảnh hưởng đến khả năng tiết ra melatonin tự nhiên của cơ thể. [7]

Do đó, uống melatonin liều thấp 1mg là rất an toàn.

Uống melatonin liều thấp 0.5 – 1 mg là an toàn, không độc hại và không gây nghiện. Tuy nhiên, nó có thể tương tác với chất làm loãng máu, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm.

Cách uống Melatonin như thế nào?

Bạn nên uống melatonin với liều thấp từ 0.5 – 1mg là rất an toàn với cơ thể.

Đối với melatonin dạng lỏng, chẳng hạn Natrol Melatonin Liquid 1mg, bạn nên uống khoảng 30 phút trước khi ngủ sẽ rất hiệu quả.

Đối với melatonin dạng viên uống, chẳng hạn Nature’s Bounty Melatonin 1 mg, bạn nên uống khoảng 40-60 phút trước khi ngủ sẽ mang đến giấc ngủ ngon.

Đôi khi tình trạng mất ngủ của bạn quá nặng và kéo dài trước đây, liều melatonin 1 mg chưa giúp bạn dễ ngủ thì bạn có thể tăng lên 2 mg rồi 3 mg.

Bổ sung melatonin giúp bạn dễ ngủ và ngủ nhanh hơn, hãy nhớ là liều 1mg là rất an toàn.

Việc bạn bổ sung melatonin liều cao khi uống có thể xảy ra một số tác dụng phụ không mong muốn.

Bạn cũng yên tâm rằng, melatonin là chất bổ sung không cần kê toa tại Hoa Kỳ, và các nước châu Âu, Úc

Nếu bạn uống melatonin, hãy bắt đầu với 0,5 mg hoặc 1 mg cách từ 30 -60 phút trước khi đi ngủ. Nếu melatonin chưa giúp bạn dễ ngủ, bạn có thể tăng liều lên 2mg hoặc 3 mg.

LỜI KẾT

Melatonin là một chất bổ sung hiệu quả có thể giúp bạn dễ ngủ, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ hoặc khi mệt mỏi vì một chuyến bay xa.

Bạn nên uống melatonin liều thấp 0.5 – 1mg là an toàn.

Đối với melatonin dạng lỏng (ví dụ: Natrol Natrol Melatonin Liquid 1 mg), bạn nên uống cách 30 phút trước khi ngủ sẽ rất hiệu quả.

Đối với melatonin dạng viên uống (ví dụ: Nature’s Bounty Melatonin 1 mg ), bạn nên uống cách 40-60 phút trước khi ngủ sẽ mang đến giấc ngủ ngon.

Bạn có thể xem các loại melatonin liều 1mg tại đây.

Ngoài ra, bạn có thể đọc thêm bài 20 Cách Dễ Ngủ Hiệu Quả để biết thêm nhiều thông tin hữu ích.

You may also like

Leave a Comment

twelve + 17 =