Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – 1,200 calo/ngày

by Hormonetalk
thực đơn giảm cân trong 7 ngày từ 3-6kg

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với 1,200 calo/ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả từ 3 đến 6kg nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng hằng ngày.

1,200 calo là con số phù hợp với nhiều người. Do đó, bạn có thể giảm cân hiệu quả với thực đơn giảm cân trong 7 ngày này nhờ sự kết hợp hoàn hảo từ chất xơ và các sản phẩm giàu protein sẽ khuyến khích bạn lên ý tưởng cho những bữa ăn nhẹ nhàng nhưng đủ chất.

Thực đơn giảm cân ngày 1:

Ngày 1 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: cốm cám, sandwich gà, cá bơn nướng, bông cải xanh, kiwi

  • Bữa sáng:
    Hỗn hợp 30 gram cốm cám (bran flakes), 1 quả chuối (xắt miếng nhỏ) và 250 ml sữa không béo.
  • Bữa trưa:
    1 sandwich gà: bánh sandwich, 100 gram ức gà, ½ muỗng hạt tiêu rang, 1 muỗng mayonnaise, mù tạt và rau diếp.
    Ăn kèm với 1 que phô mai
    Trái miệng: 2 quả kiwi.
  • Bữa tối:
    Cá bơn nướng với: 120 gram cá bơn, 2 quả cà chua cắt miếng, rắc 2 muỗng phô mai nghiền, tất cả nướng cho đến khi vàng.
    Ăn kèm 1 phần rau: 175 gram bông cải xanh hấp
    1 chén canh súp.
thực đơn giảm cân 1200 calories

Thực đơn giảm cân ngày 2:

Ngày 2 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: súp rau củ, ức gà nướng, salad, trứng, trái cây

  • Bữa sáng:
    1 ly sinh tố gồm 50 gram quả việt quất và 1 trái chuối và 200 ml sữa ít béo.
    Ăn thêm 1-2 quả trứng luộc trước khi đi làm cho có thêm năng lượng.
  • Bữa trưa:
    1 chén súp rau củ quả nóng
    1 lát bánh mì nướng mỏng
    Trái cây: 100 gram nho.
  • Bữa tối:
    Ức gà nướng (120 gram) với sốt thịt nướng.
    Ăn kèm salad với 450 gram rau bina (rau chân vịt) sốt tỏi, dầu ô liu và cà chua.
    Có thể ăn thêm 100 gram khoai tây nướng hoặc khoai lang nếu muốn
thực đơn giảm cân 1200 calories

Thực đơn giảm cân ngày 3:

Ngày 3 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: yến mạch, salad gà, tôm hấp, rau xà lách, sữa chua

  • Bữa sáng:
    45 gram yến mạch nấu nhanh với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường.
    1/2 quả táo (thái lát hoặc xắt nhỏ), 1 muỗng cà phê mật ong và một nhúm quế.
  • Bữa trưa:
    Salad gà với 120 gram ức gà nướng (không da), 25 gram nho xắt nhỏ, 1 muỗng hạnh nhân thái nhỏ, 1 muỗng canh mayonnaise, 1 muỗng sữa chua không đường, rau xà lách.
    Ăn kèm với 1 quả chuối
  • Bữa tối:
    Món tôm hấp số bơ tỏi: 120 gram tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng, 3 muỗng canh sốt bơ tỏi.
    Ăn kèm với 675 gram rau bina hấp (rau chân vịt).
    Tráng miệng: 1 hủ sữa chua không đường và 28 gram sô cô la
ngày 3 thực đơn giảm cân 1200 calories

Thực đơn giảm cân ngày 4:

Ngày 4 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: bánh mì nướng phô mai, thịt bò, cá hồi, rau xà lách, sữa chua

  • Bữa sáng:
    Bánh mì nướng phô mai: 1/2 bánh mì nướng, 1/2 quả táo nhỏ (thái lát) và 28 gram phô mai ít béo, tất cả nướng trong lò vi sóng trong 30 giây.
    Tráng miệng: 160 gram sữa chua không đường và 1 muỗng hạnh nhân.
  • Bữa trưa:
    1 chén súp cà chua nóng
    1 miếng sandwich
    100 gram thịt bò xào với dầu ô liu
    Rau xà lách
  • Bữa tối:
    Cá hồi hấp: 120 gram
    Salad bắp cải: 125 gram bắp cải sống, trộn với 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, hành lá thái lát. Bạn có thể thêm gia vị, thảo mộc mà bạn yêu thích.
    Tráng miệng: 90 gram ngũ cốc nguyên hạt và 1 quả táo
ngày 4 thực đơn giảm cân 1200 calories

Thực đơn giảm cân ngày 5:

Ngày 5 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: ngũ cốc, sữa chua, bánh quesadilla nướng, salad

  • Bữa sáng:
    Hỗn hợp ngũ cốc sữa chua gồm:  28 gram ngũ cốc Cheerios, 50 gram quả mọng, 1 muỗng hạnh nhân xắt nhỏ và 1 hủ sữa chua nguyên chất không đường.
  • Bữa trưa:
    Bánh quesadilla nướng: kẹp phô mai với vỏ bánh ngô, phết 50 gram đậu nghiền không béo, rắc 30 gram phô mai rồi nướng trên bếp lửa và ăn kèm với dưa leo.
    Tráng miệng: 1 hủ sữa chua không đường.
  • Bữa tối:
    Thịt heo nướng với bí ngô: 100 gram thịt heo và 200 gram bí ngô nướng.
    Ăn kèm với salad gồm 300 – 400 gram rau xà lách, dầu ô liu, giấm táo.
    Tráng miệng: hủ sữa chua không đường
thực đơn giảm cân 1200 calories

Thực đơn giảm cân ngày 6:

Ngày 6 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: bánh waffle bơ lạt, pita cá ngừ, cơm jambalaya, sữa chua, trái cây

  • Bữa sáng:
    Bánh waffle bơ lạt: 1 miếng bánh waffle, phết với 2 muỗng bơ hạt, topping với 1 quả chuối cắt lát nhỏ, quế và hạt nhục đậu khấu.
    Uống thêm 250 ml sữa không béo.
  • Bữa trưa:
    Bánh pita cá ngừ: 60 gram cá ngừ hộp, 1 muỗng canh mayonnaise, mù tạt, dưa leo và hành tây.
    Ăn kèm với 2-3 củ cà rốt
    Tráng miệng: 160 gram sữa chua nguyên chất, không đường và 1 quả lê nhỏ.
  • Bữa tối:
    Cơm Jambalaya: trộn đều hỗn hợp gồm 140 gram gạo lức nấu chín, 175 gram bắp, 60 gram xúc xích gà tây nấu chí (thái lát), 75 gram sốt salsa, và 50 gram đậu đen, 625 gram rau bina (rau chân vịt) xào với tỏi trong 1 muỗng canh dầu ô liu.
ngày 6 thực đơn giảm cân 1200 calories

Thực đơn giảm cân ngày 7:

Ngày 7 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày: bánh nướng xốp kiểu Anh, bò bít tết, salad và trái cây

  • Bữa sáng:
    Bánh nướng xốp kiểu Anh: 1 mẫu bánh mì sandwich nướng với 30 gram phô mai ít béo thái lát, thêm topping với 1 lát cà chua, 1 chén rau bina hấp (để ráo nước) và 1 phần trứng rán.
    1 quả bưởi
  • Bữa trưa:
    Món salad đậu đen: trộn đều 100 gram đậu đen luộc chín, 2 múi cam (cắt nhỏ), ớt chuông đỏ xắt lát nhỏ, hành tây, hành lá và các loại rau bất kỳ với giấm táo.
    Ăn kèm 1 phần bánh Tortilla
    Tráng miệng: trái cây bất kỳ
  • Bữa tối:
    Bò bít tết: 100 gram thịt bò với 1 phần khoai lang nướng (phết 1 muỗng cà phê bơ lên củ khoai lang cho hương vị thơm ngon)
    Bí xanh hấp (150 gram)
    Tráng miệng: 150 gram quả mọng (berry – việt quất xanh).
ngày 7 thực đơn giảm cân 1200 calories

LỜI KẾT

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày này là sự kết hợp hoàn hảo giữa các nguyên liệu thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, bao gồm: cá ngừ, trứng, ức gà, khoai tây luộc, các loại đậu, phô mai, rau xanh, bơ, giấm táo, ngũ cốc, ớt, sữa chua.

Các thực đơn này được kết hợp khéo léo giúp bạn ăn kiêng vừa đầy đủ chất, vừa ngon miệng.

Với thực đơn giảm cân trong 7 ngày này, bạn có thể giảm từ 3 đến 6 kg chỉ trong 1 tuần

>> Đọc thêm 20 nguyên liệu tốt nhất trên hành tinh cho thực đơn giảm cân

You may also like

Leave a Comment

sixteen − 13 =